Ik heb ze allemaal gehad hoor. Klanten die graag volledig in één keer strikt koolhydraatarm willen eten, maar ook sommigen die het liever in stapjes doen. Of die gewoon minder koolhydraten willen eten.
Het kan namelijk voelen als een gigantische impact en dan kan stap voor stap misschien beter werken. Met name om het in je systeem en dagelijkse leven geïntegreerd te krijgen.
Normaliter adviseer ik om te starten met een koolhydraatarm dieet. Met name als je gezondheidsklachten hebt, veel moet afvallen en een behoorlijke suikerverslaving hebt. Of om diabetes type 2 om te willen keren.
Ik werk dan liever vanuit strikt koolhydraatarm naar een koolhydraatbeperkt dieet. Omdat het ultieme doel is uiteindelijk je eigen koolhydraatgrens te leren kennen.
Stap voor stap minderen met koolhydraten
Maar in specifieke gevallen adviseer ik het andersom. Vooral ook als het gaat om ‘slechts’ 5 kilo afvallen. Namelijk om stap voor stap te minderen met koolhydraten. Dat is echt per persoon verschillend en je werkt dan juist andersom. Je gaat hoger zitten met je koolhydraatinname op een dag, om vervolgens stap voor stap wat naar beneden te gaan. Of je vervangt koolhydraatrijke producten door minder koolhydraatrijke producten.
Soms kan dit om gezondheidsredenen beter zijn i.v.m. medicatiegebruik of wanneer iemand geen galblaas meer heeft. Dan kan het in het begin lastig zijn om zoveel vetten te verteren.
Lees ook: Vet eten na galblaasverwijdering: Is een koolhydraatarm dieet wel geschikt?
Of het past gewoon even beter in de dagelijkse leefstijl. Of iemand wil gewoon wat gezonder eten zonder daarvoor nu strikt koolhydraatarm te kiezen.
Benieuwd hoe deze aantallen in elkaar zitten, lees ook: Hoeveel koolhydraten per dag?
Dit zijn 7 stappen die je kunt zetten om te minder met koolhydraten:
Stap 1: Kies voor vers i.p.v. voorverpakt
Tegenwoordig wordt het ons makkelijk gemaakt. Naast dat we onszelf heel weinig tijd gunnen om nog te koken, worden alle pakjes en zakjes ook neergezet als gezond. Wat vlees en groenten toevoegen en klaar ben je. Waarom zou je dat niet doen? Nou……kant en klaar of het nu gaat om soepen, sauzen, ovenschotels, wokschotels of noem het maar op, zit boordevol suikers en zout.
En dit staat natuurlijk ver af van natuurlijk en puur eten. Door te kiezen voor vers, sauzen en soepen zelf te maken, schrap je al snel suikers van je menu, aldus ook koolhydraten. Maar denk niet alleen aan voorverpakte soepen en sauzen, denk ook aan ontbijtkoeken, gesuikerde muesli(repen), toetjes met suikers. Dan ben je al een heel eind op weg. Kijk zeker eens in deze lijst en gebruik zoveel mogelijk voedingsmiddelen die hierop staan. Dan ben je al een heel eind in de goede richting: Eten zonder koolhydraten.
Lees ook: 5 tips om gezond, snel en praktisch te koken + recepten
Stap 2: Eet niet iedere dag koolhydraten bij de avondmaaltijd of halveer je portie
We zijn gewend om iedere avond iets van aardappelen, pasta of rijst bij de avondmaaltijd te eten. Het is zelfs zo dat voor velen de avondmaaltijd niet af is, zonder een koolhydraatcomponent. Een kleine stap kan zijn om je portie te halveren.
Of kies in plaats van 1 maaltijd met brood, eens voor koolhydraatarme crackers of koolhydraatarm brood.
Of de maaltijd die je normaliter zou eten met pasta, eens met koolhydraatarme pasta.
En wat dacht je van de optie voor koolhydraatarme patat of koolhydraatarme pizza.
Eet dan wel meer vet en eiwit zoals ik hierna bespreken. Of kies eens 2 of 3 dagen uit dat je helemaal geen aardappelen of pasta neemt. Maar juist veel meer groenten en wat meer vlees of vis. Dan heb je al een goede basis te pakken voor een koolhydraatarme avondmaaltijd.
Stap 3: Eet meer vet
Ik kan het niet vaak genoeg zeggen. Zomaar even wat koolhydraten schrappen uit je eetpatroon is geen goed idee. Of althans, zomaar minder gaan eten door je koolhydraten te minderen. Dat wat je gaat minderen in koolhydraten moet je aanvullen met voldoende eiwitten én vetten. En dat betekent vaak veel meer vetten eten dan je nu gewend bent te doen.
Vetten vullen en voeden ons. We hebben vetten nodig om vet te verbranden.
Waarom dit zo belangrijk is lees je hier: Waarom vet eten om vet te kunnen verbranden
Weet echter dat des te minder koolhydraten je eet, des te meer eiwitten en vetten heb je nodig. Doe je het in stapjes, eet dan eens extra vetten uit de gezonde bronnen zoals avocado, noten, olijfolie, vette vis en lijnzaad.
Stap 4: Eet meer eiwitten
Naast het eten van meer vetten, is het goed om ook meer eiwitten toe te voegen. Probeer juist eens te denken in termen van vetten en eiwitten. Je zult merken dat je zeer snel verzadigd bent en je echt minder koolhydraten nodig hebt. Dus bij iedere maaltijd kun je denken aan: Hoe vul ik die nu op met eiwitten en vetten?
Denk bij eiwitten aan: eieren, kwark, kaas, vlees, vis, noten. En onthoudt, je zult je zelf niet zo snel overeten in eiwitten en vetten. Vaak laten koolhydraten je overeten.
Stap 5: Eet meer koolhydraatarme groenten
Het zal je niet verbazen, maar als er iets veel gegeten kan worden op een koolhydraatarm eetpatroon dan zijn het wel de groenten. En dan met name de koolhydraatarme groenten en niet de zetmeelrijke groenten.
Denk hierbij aan: sla, spinazie, bloemkool, broccoli, courgette. Hier kun je niet snel teveel van eten. Probeer echter op te letten met de zetmeelrijke groenten zoals de bieten, wortelen, bonen, peulen, maïs. Eet je hier weer teveel van dan krijg je onbewust weer echt teveel koolhydraten binnen, zeer zeker als je de rest van de dag niet goed hebt gekeken naar je koolhydraatinname.
Stap 6: Kies voor goede koolhydraten
Soms gaat het heel ver om aardappelen, pasta of rijst te mijden. Laat staan ook nog eens overdag het brood te laten. Kies dan zoveel mogelijk voor de goede gezonde koolhydraten met een lage Glycemische Index. Koolhydraten die minder invloed hebben op je bloedsuikerspiegel en daarmee een betere keuze zijn.
Vervang dan de aardappel door een zoete aardappel. Wit brood of bruin brood door goed volkoren brood of speltbrood. Je eet dan meer volgens een koolhydraatbeperkt menu.
Witte rijst door bruine rijst of zilvervliesrijst. Witte pasta door volkoren pasta. Je vermindert hiermee niet je koolhydraatinname, want de hoeveelheid koolhydraten in zowel de ‘slechte’ als ‘goede’ variant verschilt niet zoveel. Maar je maakt in ieder geval een betere keuze.
Zie ook: Wat mag ik eten in een koolhydraatbeperkt dieet?
Vermijd in het verlengde hiervan, ook zoveel mogelijk producten met toegevoegde suikers: Wat betekent: ‘Koolhydraten, waarvan suikers……’ op de etiketten?
Stap 7: Zoek naar makkelijke koolhydraatarme recepten
Minderen met koolhydraten betekent vaak dat je dagen er heel anders uit zien. Van zowel je ontbijt, tot lunch tot avondmaaltijd. En dit kan wel eens de grootste stap zijn om aanpassingen te doen in je eetpatroon. Focus daarom eerst eens op een paar lekkere makkelijke recepten voor de avondmaaltijd. Recepten zonder aardappelen, pasta en rijst. Recepten die vers zijn. Maar waarin wel vlees/ vis en groenten zijn verwerkt. Of eet met deze tips koolhydraatarm en vegetarisch.
Wat overigens geweldig is aan koolhydraatarm is dat bijna voor iedere koolhydraatrijke variant er wel een koolhydraatarme variant is. Experimenteer hier vooral mee en blijf vooral focussen op dat wat allemaal kan en mogelijk is, in plaats van bij de pakken neer te zitten en te focussen op wat allemaal niet mag.
Download hieronder direct mijn gratis weekmenu en kijk ook zeker eens bij dit koolhydraatarm dieet weekmenu. Bomvol recepten en alles is uitgeschreven.
