Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten zijn 1 van de drie macronutriënten die in onze voeding zit, van waaruit ons lichaam de energie (kilo calorieën) kan halen om te leven. De andere macronutriënten zijn vetten en eiwitten.

Koolhydraten zijn de eerste bron van macronutriënten die het lichaam aanspreekt om energie te krijgen. Ons lichaam maakt deze macronutriënten niet zelf aan en daarom we moeten ze uit voeding halen.

Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten zijn gemaakt van koolstof, waterstof en zuurstof en we treffen ze in vier vormen aan in onze voeding:

Suikers

Deze kunnen we onderverdelen in: monosachariden en disachariden.

Fructose, glucose en galactose zijn monosachariden. Dan kennen we ook nog de disachariden bestaande uit sacharose, lactose, maltose en trehalose.

In het lichaam worden koolhydraten afgebroken tot kleinere eenheden suiker, zoals glucose en fructose.

De dunne darm neemt deze kleinere eenheden op, die vervolgens in de bloedbaan terechtkomen en naar de lever gaan. De lever zet al deze suikers om in glucose, dat door de bloedbaan wordt vervoerd - vergezeld van insuline - en wordt omgezet in energie voor basisfuncties van het lichaam en fysieke activiteit.

Suikers worden overigens apart vermeld op een etiket: Koolhydraten waarvan suikers

Zetmeel

Zetmelen zijn polysachariden of 'complexe koolhydraten', samengesteld uit lange ketens van glucose. Jouw lichaam breekt zetmelen - sommige sneller dan andere - af tot glucose om energie te produceren.

Vezels

Vezels zijn koolhydraten die voorkomen in de cellulose van plantaardig voedsel zoals granen, fruit, groenten, noten en peulvruchten.

Voedingsvezels kunnen oplosbaar of onoplosbaar zijn en gaan door het lichaam zonder volledig te worden verteerd. Dit betekent dat er minder calorieën door het lichaam worden opgenomen, hoewel er onderzoek gaande is naar hoeveel calorieën verschillende soorten vezels precies bijdragen.

Vezels worden door het lichaam niet voor energie gebruikt en daarom worden de grammen vezels apart vermeld op voedingsetiketten. Hoewel voedingsvezels niet voor energie worden gebruikt, spelen ze een gunstige rol bij de spijsvertering en het metabolisme.

Oligosachariden

Deze vierde categorie koolhydraten valt tussen suikers en zetmeel in. Oligosachariden zijn een fermenteerbare combinatie van enkelvoudige suikers die positieve effecten hebben in onze dikke darm en worden beschouwd als prebiotica.

Wat is het doel van koolhydraten

Het belangrijkste doel van koolhydraten in de voeding is om energie te leveren. 1 gram koolhydraat levert ons lichaam 4 kilocalorieën. De meeste koolhydraten worden afgebroken of omgezet in glucose, dat als energie kan worden gebruikt.

Koolhydraten kunnen ook worden omgezet in vet (opgeslagen energie) voor later gebruik.

Vezels zijn hierin een uitzondering. Ze leveren niet direct energie, maar het voedt wel de vriendelijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel. Deze bacteriën kunnen de vezels gebruiken om vetzuren te produceren die sommige van onze cellen kunnen gebruiken als energie.

Goede en slechte koolhydraten

Naast bovengenoemde categorieën, is er nog een ander onderscheid dat wordt aangehouden, namelijk die in ‘goede’ (meervoudige of complexe) en ‘slechte’ (enkelvoudige) koolhydraten.

Het verschil tussen de twee vormen is de chemische structuur en hoe snel de suiker wordt opgenomen en verteerd. Over het algemeen worden enkelvoudige koolhydraten sneller en gemakkelijker verteerd en opgenomen dan complexe koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten bevatten slechts een of twee suikers, zoals fructose. Deze enkele suikers zijn weer de hierboven genoemde monosachariden.

Koolhydraten met twee suikers - zoals sucrose (tafelsuiker), lactose (uit zuivelproducten) en maltose (te vinden in bier en sommige groenten) - worden disachariden genoemd.

Enkelvoudige koolhydraten zitten ook in snoep, frisdrank en siropen. Deze voedingsmiddelen zijn echter gemaakt van en met bewerkte en geraffineerde suikers en bevatten geen vitamines, mineralen of vezels. Ze worden "lege calorieën" genoemd en kunnen tot gewichtstoename leiden.

Meervoudige koolhydraten (polysachariden) hebben drie of meer suikers. Ze worden vaak in zetmeelrijke voedingsmiddelen gevonden en omvatten bonen, erwten, linzen, pinda's, aardappelen, volkoren brood.

Hoewel alle koolhydraten relatief snelle energie aan ons lichaam geven, doen enkelvoudige koolhydraten dat veel sneller, dan de meervoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten kunnen leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel en uiteindelijk tot een chronisch te hoge bloedsuikerspiegel, met diabetes type 2 tot gevolg (vandaar de term ‘slechte’ koolhydraten).

Dit in tegenstelling tot de meervoudige koolhydraten, die juist voor meer duurzame energie zorgen en geen snelle piek veroorzaken (vandaar de term ‘goede’ koolhydraten).

Welke koolhydraten zijn goed voor je

Naast bovengenoemde categorieën, waarin wordt gesproken over goede en slechte koolhydraten, kennen we ook nog een onderverdeling in hoge Glycemische Index (GI) en Lage Glycemische Index van koolhydraten.

De goede koolhydraten hebben vaak een lage Glycemische Index, omdat ze dus een minder snelle bloedsuikerpiek tot gevolg hebben.

Slechte koolhydraten hebben een hoge Glycemische Index en geven een sneller bloedsuikerpiek. Je kiest daarom beter voor voedingsmiddelen met een lage GI.

Het komt in feite op het volgende neer.

Eet niet

Ontbijtgranen als gesuikerde muesli en cruesli
Ontbijtkoeken, koeken, mueslirepen
Koekjes, chips, zoutjes etc.
Fastfood
Kant-en-klaarmaaltijden
Alles uit pakjes en zakjes zoals soepen, sauzen
Gepaneerd, gefrituurd, bewerkt voedsel
Frisdranken, vruchtensappen

Eet wel

Vlees
Vis en zeevruchten
Eieren
Natuurlijk vet: Roomboter, olijfolie, Ghee, kokosolie
Groenten
Noten en zaden
Zuivelproducten
Fruit

Afhankelijk van de mate van koolhydraatbeperking waar je voor kiest, kun je ook volkoren producten aan het laatste rijtje toevoegen.

Dit is wat je voornamelijk eet als je koolhydraatarm wilt volgen: Eten zonder koolhydraten

Dit zijn de voedingsmiddelen die je vervolgens extra kan eten als je liever wat minder strikt -koolhydraatbeperkt- wilt doen: Koolhydraatbeperkte voedingsmiddelen

Je kunt dan als het ware kiezen voor een koolhydraatarm dieet of koolhydraatbeperkt dieet. Onderaan dit artikel zal ik voor verdere uitleg hierover wat meer linkjes plaatsen naar artikelen.

Mythen over koolhydraten

Er bestaan vele mythen, oordelen, vooroordelen en visies op het eten van koolhydraten. Waar de ene beweert dat je absoluut niet zonder kan, geeft een ander weer aan dat je koolhydraten niet nodig hebt. Ik zelf ben van het kamp dat je koolhydraten niet nodig hebt. Sterker nog, koolhydraten doen meer kwaad voor je lichaam dan vetten. Vetten komen inmiddels in een veel beter daglicht te staan dan koolhydraten.

Ik bespreek 3 mythes met je:

Mythe 1: Een koolhydraatarm dieet is het beste dieet

De populariteit van koolhydraatarme diëten is niet voor niets. Ze blijken het meest effectief in gewichtsverlies en het is mogelijk met je eetpatroon diabetes type 2 om te keren.

Het is echter niet zo dat een koolhydraatarm dieet de beste manier is om af te vallen. Er bestaat ook nog zoiets als een koolhydraatbeperkt dieet. Dit is een minder strikte vorm van koolhydraatbeperking en werkt voor velen ook geweldig.

Het is altijd het meest belangrijk een eetpatroon te kiezen wat op lange termijn is vol te houden en waarmee je echt tot een verandering in leefstijl kan komen.

Lees hiervoor ook: Bestaat het beste dieet

Maar hoe dan ook, koolhydraten minderen en minder suiker eten, is wel het beste wat je kunt doen voor je lichaam. Alleen de mate van koolhydraatbeperking kan voor iedereen weer anders zijn. Voor wie diabetes type 2 heeft is koolhydraatarm echt de beste manier. Voor wie verder kerngezond is, maar wel graag gezonder wil gaan eten is koolhydraatbeperkt een goede manier. Met deze laatste manier is het overigens ook heel goed mogelijk om af te vallen.

Mythe 2: Koolhydraatarm of minder koolhydraten eten is ongezond

Dat het niet eten van koolhydraten slecht voor je is, is zeker niet waar. Hierover heb ik een uitgebreid artikel geschreven: Is een koolhydraatarm dieet ongezond en gevaarlijk.

Dit is een mythe die absoluut niet op gaat.

Mythe 3: Koolhydraten zijn de enige brandstofbron van het lichaam

Dit is niet waar. Sterker nog, ons lichaam doet het juist veel beter op ketonen (in plaats van de glucose uit koolhydraten). Wij kunnen prima zonder koolhydraten leven, mits we voldoende eiwitten en vetten tot ons nemen.

We gebruiken dan vetten als primaire energiebron en niet de koolhydraten. Dit wordt ook wel ketose genoemd.

Er bestaat zelfs zoiets als het ketose dieet. Een nog striktere beperking van koolhydraten dan een koolhydraatarm eetpatroon.

Hoeveel koolhydraten per dag

Voor wie voor het eerst in aanraking komt met de mogelijkheden van koolhydraatbeperking en een koolhydraatarm dieet, vraagt zich dan ook vaak af wat de hoeveelheid koolhydraten is, die je per dag mag hebben. Ik heb dat helemaal uitgeschreven. Je leest in dit artikel hoeveel koolhydraten je per dag kan eten, om vervolgens te kunnen kijken welk pad het beste bij je past: Hoeveel koolhydraten per dag

Kortom, koolhydraten zijn niet per definitie slecht voor je, maar ze kunnen je bloedsuikerspiegel wel goed uit balans brengen. En als er iets is wat je niet wilt, is het constant laten schommelen van deze suikerspiegel. Mocht jij dus doelen hebben omtrent afvallen, gezonder leven en eten of het omkeren van diabetes type 2? Lees dan zeker verder bij onderstaande artikelen.