Alles over de combinatie koolhydraatarm en vegetarisch

Koolhydraatarm en vegetarisch eten? Is het mogelijk? Jazeker, ik laat het je zien in dit artikel.

Koolhydraatarme diëten worden steeds populairder. Niet zo gek dat dit inmiddels niet meer gezien wordt als hype, maar steeds vaker wordt voorgeschreven (ook door huisartsen) bij afvallen en gezonder worden.

Een koolhydraatarm dieet is op zich niet erg ingewikkeld. Verminder je koolhydraatinname door het weglaten van aardappelen, pasta, rijst, (de meeste) fruitsoorten, koekjes, chips en kant en klaar eten en vervang dit door meer groenten, vlees, vis, eieren, noten en vetten.

Vlees en vis maakt voor een groot deel onderdeel uit van een koolhydraatarm dieet.

Dus hoe is de combinatie koolhydraatarm en vegetarisch mogelijk?

Ik ben ervan overtuigd dat iedereen koolhydraatarm kan eten, ook als je vegetarisch eet. Voor veganisten wordt het lastiger, niet onmogelijk, maar dan zijn toch sommige koolhydraatbronnen onmisbaar om alle voedingsstoffen binnen te krijgen en geen tekorten op te lopen.

In dit artikel bespreek ik de meest gestelde vragen over koolhydraatarm en vegetarisch eten.

Voor wie is dit artikel koolhydraatarm en vegetarisch bedoeld

Tegenwoordig zijn steeds meer mensen vegetarisch, ontstaan vanuit verschillende overtuigingen. De overtuigingen die ik het meeste tegenkom zijn die vanuit dierenleed, beter voor het milieu of beter voor de eigen gezondheid.

Er bestaan veel verschillende meningen en visies over wanneer je nu vegetarisch eet. Dat komt omdat er verschillende manieren en termen voor het niet eten van vlees, vis en dierlijke producten zijn. Dit zijn de verschillen:

Flexitarier: kiest ervoor af en toe geen vlees te eten
Pescotariër: eet geen vlees en gevogelte maar kiest wel voor vis, zuivelproducten en eieren.
Ovo-vegetariër: eet geen vlees, vis en gevogelte en zuivelproducten. Eet wel eieren.
Lacto-vegetariër: eet geen vlees, vis, gevogelte en eieren. Eet wel zuivelproducten.
(Lacto-Ovo-) vegetariër: eet geen vlees, vis en gevogelte maar wel zuivelproducten en eieren. Meeste vegetariërs hanteren dit dieet.
Veganist: eet geen dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren. Echte veganisten dragen ook geen leer en bont.

Dit artikel spitst zich toe op de vegetariër in alle varianten maar met name voor de (Lacto-Ovo) vegetariër. Een variant die in mijn ogen heel goed te combineren is met koolhydraatarm eten.

Krijg je tekorten als je vegetarisch en koolhydraatarm gaat eten?

Als je het op een goede manier uitvoert en goede vervanging kiest voor vlees en vis, hoef je niet bang te zijn voor tekorten.

Het gaat erom dat je de eiwitten én vitamine B12 die vlees en vis leveren, op een andere manier aanvult.

Lees ook: Vitaminetekort bij koolhydraatarm dieet: Is dit mogelijk en zo ja, hoe voorkom je dit

Eiwitten uit niet-vlees bronnen

Ons lichaam heeft verschillende aminozuren nodig, de bouwstenen van eiwitten, om de normale lichaamsfunctie te behouden. Van de 20 aminozuren die nodig zijn om eiwitten te maken, moeten er negen afkomstig zijn van voedingsbronnen. Het grootste aanbod hiervan komt meestal van vlees, vis, schaaldieren en zuivelproducten en dit kan een serieus probleem zijn voor de strikte vegetariërs en helemaal voor veganisten.

Bovendien worden eiwitten van bepaalde plantaardige voedingsmiddelen niet zo gemakkelijk opgenomen als die van vlees of zuivel. Als zodanig kun je veel van bepaalde plantaardige eiwitten eten, maar slechts een klein deel zal worden opgenomen in de darmen en worden overgebracht naar het bloed voor eiwitsynthese.

Hoewel sommige supergezonde voedingsmiddelen zoals bonen en peulvruchten een rijke bron van eiwitten zijn, maakt hun zetmeelrijke inhoud ze ongeschikt voor strikte koolhydraatarme diëten. Evenzo, terwijl bladgroenten eiwitten bevatten die gemakkelijk door de darmen worden opgenomen, moet je hier veel van eten om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.

Om deze redenen, zul je hoogwaardige eiwitten uit verschillende niet-vleesbronnen moeten zoeken om aan je dagelijkse behoeften te voldoen. Als de eiwitten echter veel koolhydraten bevatten, moet je ze ofwel van je lijst halen, of ze met mate op het menu zetten om zo niet boven je koolhydraatgrens uit te komen. Verderop in dit artikel laat ik je zien hoe je vlees en vis kunt vervangen.

Lees ook: Hoeveel koolhydraten per dag?

Vitamine B12 uit dierlijke eiwitten

Hoewel vlees en vis veel gebruikt worden in de koolhydraatarme keuken, zijn deze voedingsmiddelen niet ‘verplicht’ om te eten. Ze staan op het menu omwille van de eiwitten, zoals hiervoor besproken én de vitamine B12, wat onmisbaar is voor het lichaam.

Het is als vegetariër die koolhydraatarm gaat eten van belang om te letten op de hoeveelheid eiwitten en vitamine B12 die je binnenkrijgt om geen tekorten op te lopen.

Vitamine B12 is belangrijk voor het zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen, die op hun beurt weer nodig zijn voor het transport van zuurstof in het lichaam. Aangezien het vooral in dierlijke voedingsmiddelen zit, is het in ieder geval verstandig als veganisten een B12 supplement bijslikken.

In plantaardige producten kan ook wel vitamine B12 voorkomen, denk aan gedroogd zeewier en algen, maar dit blijkt niet zo goed opneembaar te zijn door je lichaam. Ook is het lastig te bepalen hoeveel je er dan van moet eten om voldoende binnen te krijgen.

Lees ook: Supplementen bij koolhydraatarm dieet: De 10 beste supplementen die je kunt toevoegen

Vegetariërs daarentegen kunnen voldoende vitamine B12 halen uit dierlijke voedingsmiddelen zoals zuivel, kaas en eieren, maar hebben nog steeds wel een risico op het ontwikkelen van een tekort.

Met name de vegetariërs die er voor kiezen ook geen zuivel en/ of eieren te eten. Eet je alleen geen vlees en vis, maar wel volop eieren en zuivel, dan is de kans op een tekort klein.

Lees ook: Hoeveel eiwitten per dag bij een koolhydraatarm dieet

Wat eet je als je vegetarisch en koolhydraatarm eet?

Als vegetariër weet je in ieder geval heel duidelijk wat je niet eet: Vlees en vis. Daar komt nog bij dat als je koolhydraatarm wilt gaan eten er nog een aantal andere voedingsmiddelen niet op het menu staan, zoals:

• Ontbijtgranen als gesuikerde muesli en cruesli
• Ontbijtkoeken, koeken, mueslirepen
• Koekjes, chips, zoutjes etc.
• Fastfood
• Kant-en-klaarmaaltijden
• Alles uit pakjes en zakjes zoals soepen, sauzen, ovenschotels etc.
• Gepaneerd, gefrituurd, bewerkt voedsel
• Frisdranken, vruchtensappen

Maar ook zetmeelrijke groenten zoals bonen staan bij een strikt koolhydraatarm eetpatroon even niet op het menu. Iets wat toch vaak veel gegeten wordt door vegetariërs omwille van de eiwitten.

Dus wat zijn nou de beste voedingsmiddelen om wel te eten als je koolhydraatarm vegetarisch wilt gaan eten?

Je vindt ze terug op deze lijst, uiteraard zonder het vlees en vis: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen

En dit zijn vervolgens de beste voedingsmiddelen als je koolhydraatarm en vegetarisch wilt eten.

Amandelen

Deze noot is een goede keuze omdat hij rijk is aan eiwitten, vezels en omega 3. Bovendien zijn ze een geweldig tussendoortje en makkelijk mee te nemen. Kies voor de ongezouten, ongebrande variant.

Tip: Wissel amandelen af met andere noten zoals walnoten, paranoten, hazelnoten en macademianoten. Iedere noot heeft zo weer zijn eigen samenstelling van goede en waardevolle voedingsstoffen waaronder eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. Denk ook aan het toevoegen van pitten en zaden zoals lijnzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten en pijnboompitten.

Chia zaden

Chiazaad kan worden gebruikt als een eiwitrijke en vezelrijke aanvulling op de vegetarische koolhydraatarme leefstijl. Verwerk ze in salades, yoghurt/ kwark, smoothies. Bovendien bevatten ze veel omega-3-vetzuren, die ontstekingen in het lichaam helpen verminderen en het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Let op: Bij mensen met een lage bloeddruk of mensen die bloeddrukverlagende of vochtafdrijvende medicatie gebruiken wordt afgeraden om het zaad te gebruiken, wegens de bloedverdunnende werking.

Zuivel

Zuivelproducten, zonder toegevoegde suiker, bevatten weinig koolhydraten, maar bevatten veel eiwitten en vet. Voor vegetariërs (geen veganisten) zijn ze perfect voor een koolhydraatarm dieet. Mits je natuurlijk geen lactose intolerantie hebt.

• Yoghurt, Griekse yoghurt en kefir: kies voor ongezoete, volvette versies. Vind degenen met levende culturen voor een extra probiotisch voordeel.
• Gras-gevoede boter: Boter van gras-gevoede koeien is gezond en prima voor een koolhydraatarm dieet.
• Kaas: zeer voedzaam en smakelijk en kan in allerlei recepten worden gebruikt.

Deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan vitamine B12, die niet zitten in plantaardig voedsel.

Lees ook: Koolhydraatarm dieet en zuivel

Groene bladgroenten

“Niet-zetmeelhoudende groenten zoals boerenkool, broccoli, witlof, koolsoorten en spinazie zijn een bron van vezels en vitaminen en mineralen. Je kunt ze eigenlijk ook onbeperkt eten, want de koolhydraten zijn laag. Bovendien bevatten deze groenten belangrijke vitaminen zoals C, A en K, plus ijzer.

Aubergine

Deze smakelijke groente bevat een verscheidenheid aan vitamines en mineralen zoals foliumzuur, kalium en vitamine C en K (plus, veel vezels). Gebruik het in plaats van vlees, want het vult ook nog eens goed.

Eieren

Eieren zijn geweldig voor een koolhydraatarm vegetarisch dieet, omdat ze eiwitrijk zijn en gezonde vetten bevatten. Ze vullen ook nog eens goed en je kunt er alle kanten mee op. Zowel gekookt als gebakken een geweldige aanvulling.

Tofu

Tofu is een geweldige bron van eiwitten voor niet-vleeseters en het is zo veelzijdig dat het in verschillende gerechten kan worden gebruikt. Recepten waarin vlees of vis verwerkt zit, daarin is het heel simpel om tofu te gebruiken. Tofu is rijk aan ijzer en calcium. Heel gemakkelijk op smaak te brengen met soja saus.

Tempeh

Net als tofu is tempeh ook een goede bron van eiwitten voor niet-vleeseters, en het is net zo veelzijdig. Bovendien bevat het probiotica. Ook gemakkelijk op smaak te brengen met soja saus.

Bessen

Bessen bevatten veel vezels, antioxidanten, vitamine C en foliumzuur, die allemaal een gunstige invloed hebben op je lichaam. Hoewel vele fruitsoorten even niet zijn toegestaan omwille van de hoeveelheid suikers, zijn bessen perfect. Evenals frambozen en aardbeien. Lekker met een dot ongezoete slagroom. Zo krijg je direct samen met de bessen eiwitten en vetten binnen.

Lees ook: Fruit en een koolhydraatarm dieet: Wat is koolhydraatarm fruit

Avocado

Eigenlijk onmisbaar, ongeacht of je wel of geen vlees of vis eet. De avocado. Ze bevatten gezonde vetten met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, vitamine C en K en kalium. Ze bevatten veel vezels, houden je vol en helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Notenboter

Tegenwoordig zijn er vele notenboters of notenpasta’s te verkrijgen. Deze is te gebruiken op verschillende manieren. Gewoon een lepel uit de pot, op een koolhydraatarme boterham of cracker, op bleekselderij. Het bevat, evenals gewoon noten, eiwitten en gezonde vetten.

Gezonde oliën

Kokosolie, olijfolie, avocado olie, walnootolie, ghee. Deze oliën bevatten geen koolhydraten maar zitten bomvol gezonde vetten. Onmisbaar in de koolhydraatarme keuken.

Lees ook: Waarom vet eten om vet te kunnen verbranden

Eiwitshake

Er zijn diverse veganistische en plantaardige shakes die alle aminozuren bevatten en zeer geschikt zijn om te gebruiken in een vegetarische eetpatroon.

Lees hiervoor zeker dit artikel: Koolhydraatarme eiwitshakes: De top 5 beste eiwitshakes voor een koolhydraatarm dieet

Tot slot

Het is echt mogelijk om bonen, linzen en erwten toe te voegen in gematigde porties. Ook ik zet ze regelmatig op de menu’s omwille van de hoeveelheid eiwitten. Beperk je dan tot een kleine portie en let de rest van de dag wat meer op je koolhydraatinname.

1 type vervanging heb ik nog niet besproken, namelijk die van de vele vleesvervangers die tegenwoordig te verkrijgen zijn. Groenteburgers, kaasschnitzels of niet van echt te onderscheiden spekjes. Geweldig dat dit bestaat en er steeds meer aandacht voor komt, maar helaas zijn de meeste vervangers niet geschikt voor de koolhydraatarme keuken. Waarom niet? Bomvol koolhydraten doordat de basis vaak tarwe is en toegevoegde suikers.

Dus waar moet je op letten? Want er zitten wel een paar goede tussen.

Vegetarische vleesvervangers

Kant-en-klare vleesvervangers zijn er steeds meer en de markt is nog echt in ontwikkeling. Het wordt te uitgebreid om  hier een opsomming te geven van de diverse merken en welke wel/ niet gezond is.  Wel kan ik een aantal richtlijnen meegeven waar je op moet letten.

Welke soorten vleesvervangers zijn er?

• Vervangers die vlees imiteren zoals gehakt, (roerbak-) stukjes, (ham-) blokjes of (spek-) reepjes. Maar ook hamburgers, schnitzels, worstjes en balletjes.
• Vervangers met allerlei vullingen en toevoegingen zoals rondo’s, satéschnitzels, cordon bleu’s, kaassnitzels.
• Vervangers voor op brood of toastjes, zoals vegetarische varianten op smeerworst, ham, worst, paté, groentesmeersels en filet americain.

Waar bestaan vleesvervangers vaak uit?

• Soja: dit is nog altijd het meest gebruikte ingrediënt.
• Lupine is een peulvrucht. Bevat de vleesvervanger veel lupine, dan zie je vaak ook een hoog aantal koolhydraten
• Zuivel: naast kaasburgers heb je ook allerlei producten op basis van zuivel.
• Groente: dit zijn met name peulvruchten. Maar ook paddenstoelen en champignons worden veel gebruikt. Een goede vervanger, maar helaas bevat het weinig eiwitten.
• Peulvruchten: kan een goede vervanger zijn, maar vaak hoog in koolhydraten
• Zaden: bijvoorbeeld zadenburgers.

Hoewel deze genoemde ingrediënten best oke lijken en klinken, zijn echter vele producten voorzien van tarwe en suiker. Dat maakt deze producten ongeschikt voor een koolhydraatarm dieet.

Wat maakt een vleesvervanger wel gezond?

Zoals ik hiervoor al heb besproken bevat vlees en vis eiwitten en vitamine B12. Een vleesvervanger moet dus voldoen aan de voedingsstoffen die vlees en vis levert.

Een groenteburger klinkt misschien gezond, maar helaas is dit niet altijd het geval. Lees dus altijd het etiket. Kaasschnitzels bevatten bijvoorbeeld geen ijzer en in groenteburgers is nauwelijks eiwit te vinden. Vitamine B12 zit in alle producten heel weinig. Om niet de mist in te gaan bij het kiezen van een vleesvervanger, kun je op het volgende letten:

Een gezonde kant-en-klare vleesvervanger bevat:

• Niet te veel verzadigd vet: ≤ 2,5 g/100 g
• Niet te veel zout: ≤ 1,1 g/100 g
• Geen toegevoegd suiker
• Voldoende ijzer: ≥ 0,8 mg/100 g
• Voldoende B12: ≥ 0,24 mcg/100 g en/of
• Voldoende B1: ≥ 0,06 mg/100 g
• Voldoende eiwit: ≥ 20% van de energiewaarde.

(Bron: Voedingscentrum)

Over het algemeen vind ik dat Vivera en de Vegetarische Slager goeie opties hebben die aan de richtlijnen voldoen.

Een voorbeeld koolhydraatarm en vegetarisch dagmenu

Dag 1:

Ontbijt: Bak Griekse Yoghurt met noten en bessen

Lunch: Omelet met avocado en champignons

Avond: Courgette spaghetti

Dag 2: 

Ontbijt: Snelle ontbijtmuffin

Lunch: Tosti met geitenkaas en avocado

Avond: Preischotel (laat de hamreepjes achterwege)

Dag 3:

Ontbijt: 2 gebakken eieren met kaas en champignons

Lunch: Koolhydraatarm courgette brood met notenpasta

Avond: Lasagne

Kies als snack bijvoorbeeld:

• Een halve avocado met peper en zout
• Blokjes kaas met komkommer
• Handje noten
• Hüttenkäse met radijs
• Plakjes brie met komkommer
• Olijven
• Koolhydraatarme eiwitrepen

Uiteraard kun je als vegetariër ook volop gebruik maken van de volgende koolhydraatarme mogelijkheden:

Koolhydraatarme pasta

Koolhydraatarme pizza

Koolhydraatarme frietjes

Koolhydraatarm brood

Koolhydraatarme broodjes

Koolhydraatarme crackers

Koolhydraatarm en vegetarisch: 5 weken menu (komt binnenkort) 

Ik ga binnenkort een nieuw product uitbrengen: 5 weken vegetarische, koolhydraatarm menu's. Dus wil je graag koolhydraatarm EN minder/geen vlees eten. Houd dan mijn kanalen in de gaten. OF download nu vast mijn gratis weekmenu. En vervang met behulp van dit blog zelf het vlees en vis.