Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen
Eten zonder koolhydraten is niet zo moeilijk als het klinkt! Je moet dan natuurlijk wel weten welke voedingsmiddelen de minste koolhydraten bevatten.
Koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn onder te verdelen in:
- Eten zonder koolhydraten: Dit zijn voedingsmiddelen die ook echt 0 gram koolhydraten per 100 gram bevatten. Denk hierbij aan vlees, vis en kaas.
- Voedingsmiddelen die maximaal 5 gram koolhydraten bevatten per 100 gram. Hieronder vallen veel groentesoorten, zuivelproducten en noten.
- Overige koolhydraatarme voedingsmiddelen: Deze producten hebben weliswaar meer dan 5 gram koolhydraten per 100 gram, maar vallen toch onder de categorie koolhydraatarm. Denk hierbij bijvoorbeeld aan amandelmeel, kokosmeel of koolhydraatarm brood. Producten die wat hoger zijn in koolhydraten, maar als je ze met mate neemt, passen ze perfect in je dagtotaal van koolhydraten.
In dit blog geef ik je een overzicht van de koolhydraatarme voedingsmiddelen, die in 1 van bovenstaande categorieën passen. Al deze voedingsmiddelen passen daarmee dus in een koolhydraatarm dieet of ketose dieet. De lijst is gerangschikt naar:
Eten zonder koolhydraten met de volgende producten
Brood en broodproducten
Alle vormen van brood en broodvervangers bevatten veel zetmeel en zijn dus koolhydraatrijk. Toch kunnen brood, crackers en varianten hierop prima passen in een gezond (koolhydraatarm) eetpatroon. Je kan het namelijk heel goed zelf bakken of koolhydraatarme varianten gebruiken.
Kleine kanttekening: Wees je ervan bewust dat brood kan zorgen voor bloedsuikerschommelingen. Krijg je na het eten van brood snel honger of heb je moeite op gewicht te blijven, laat het brood dan even staan.
Verder is het zo dat brood, en vele soorten granen, ook gluten bevatten. Heb je na het eten van deze granen last van een opgeblazen gevoel, dan kun je gevoelig zijn voor deze gluten. Hoewel het dan een koolhydraatarm voedingsmiddel is, je snapt dat het dan voor jou niet geschikt is. Je hebt gelukkig inmiddels wel vele varianten van koolhydraatarm glutenvrij brood. Die zijn echt perfect qua voedingswaarden.
- Koolhydraatarm brood (kant en klaar te koop)
- Brood gebakken met amandelmeel
- Brood gebakken met kokosmeel
- Lijnzaadcrackers (kant en klaar te koop of zelf gemaakt)
- Koolhydraatarme crackers
Ontbijtgranen (muesli en granola)
Behalve brood zijn ook muesli en krokante mueslivarianten (cruesli en granola) favoriete ontbijtjes. Helaas bevatten velen suiker en granen die veel koolhydraten bevatten. Denk aan havermout. Helaas is dit niet koolhydraatarm. In dat geval kun je het beste kiezen voor noten met eventueel wat toegevoegd koolhydraatarm fruit. Of gebruik de koolhydraatarme varianten (met mate) van kant en klare muesli. Deze van Atkins bijvoorbeeld of van Tasty Basics. Voor een glutenvrije muesli is deze muesli van Lizza een echte aanrader.
Granen en rijst
Er bestaat veel verschil tussen granen (glutenvrij, volkoren of niet). Wat ze gemeen hebben is dat ze allemaal veel koolhydraten bevatten. Vermijd deze dus als je let op je koolhydraatinname. Vervangers voor deze varianten zijn te vinden in:
- Courgettepasta
- Bloemkoolrijst
- Broccolirijst
- Pompoenpasta
Maar kijk ook zeker eens bij deze alternatieven, waar je ook goede koolhydraatarme pastavervangers vindt: Koolhydraatarme pasta
Noten, notenpasta’s, zaden en pitten
Noten zijn een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten. Veel noten zijn bovendien koolhydraatarm. Een supercombinatie dus. Ze bevatten wel veel calorieën, dus overeet je niet. Eigenlijk zijn alle noten geschikt, waaronder:
- Amandelen
- Chiazaad
- Hazelnoten
- Hennepzaad
- Lijnzaad
- Maanzaad
- Macademianoten
- Notenpasta’s (amandelnotenpasta, gemengde notenpasta etc.)
- Pecannoten
- Pompoenzaad
- Sesamzaad
- Zonnebloempitten
- Walnoten
Bonen en peulvruchten
Bonen & peulvruchten bestaan grotendeels uit zetmeel en zijn dus koolhydraatrijk. Maar ze zijn een goede bron van eiwitten en bevatten veel vezels. Bovendien hebben ze een lage Glycemische Index, dus je bloedsuikerspiegel stijgt er niet snel door. Daarom passen ze uitstekend in een koolhydraatbeperkt dieet, maar binnen een koolhydraatarm eetpatroon zou ik het even laten. Ik heb het daarbij vooral over bruine bonen, kapucijners, kikkererwten en linzen. De volgende bonen kunnen wel:
- Peultjes
- Snijbonen
- Sperziebonen
- Tuinbonen
- Edamamebonen
- Pinda’s. Pinda’s zijn geen noten, maar peulvruchten. En zijn een prima gezonde keuze, net als pindakaas. Let er bij pindakaas op dat je pindakaas kiest zonder suiker en transvetten. Dus de meest natuurlijke variant (100% pinda’s).
Groenten
Alle groenten bevatten koolhydraten. Sommige groenten bevatten slechts heel weinig koolhydraten (bloemkool, broccoli) of alleen langzame koolhydraten (bonen, tuinbonen, linzen). Bij koolhydraatarme groenten is er een slimme stelregel. Alles wat boven de grond groeit is toegestaan. Alles wat onder de grond groeit (knollen en wortels), laat je even staan. Veel wortels en knollen bestaan voor een groot deel uit suikers en zetmeel. Voorbeelden hiervan zijn aardappels, rode bietjes, aardperen, pastinaak en rapen. Niet alle knollen en wortels zijn overigens koolhydraatrijk; zo zijn waspeen, radijsjes, wortelpeterselie, knolselderij en koolrabi relatief koolhydraatarm.
Met veel groenten ben ik eigenlijk altijd heel ‘nuchter’. Past het in jouw dagtotaal van je hoeveelheid vastgestelde koolhydraten, dan kan je wat mij betreft volop variëren met alle soorten groenten.
Hieronder een opsomming van groenten die ik graag op het menu zet:
- Andijvie
- Artisjok
- Asperges
- Aubergine
- Augurk (zuur)
- Bieten
- Bleekselderij
- Bloemkool
- Boerenkool
- Broccoli
- Champignons
- Chilipepers
- Chinese kool
- Courgettes
- Gemberwortel
- Knoflook
- Knolselderij
- Komkommer
- Koolraap
- Kruiden uit potje
- Lente ui
- Paksoi
- Paprika geel
- Paprika groen
- Paprika rood
- Pompoen
- Prei
- Raapstelen
- Radijs
- Rauwkostmix
- Rettich
- Rodekool
- Savooiekool
- Sla
- Spinazie
- Spitskool
- Spruitjes
- Taugé
- Tomaat
- Ui
- Venkel
- Waterkers
- Witlof
- Witte kool
- Wortel
- Zilveruitjes
- Zuurkool
Fruit
Fruit bestaat voornamelijk uit water en fruitsuikers en is dus per definitie koolhydraatrijke voeding. Niet alle fruitsoorten bevatten evenveel koolhydraten. Deze kun je in ieder geval prima eten op een koolhydraatarm eetpatroon:
- Aardbeien
- Avocado
- Blauwe bessen
- Bramen
- Cranberries (let op: niet de gedroogde variant met suiker)
- Frambozen
- Olijven
- Rode bessen
Lees ook: Fruit en een koolhydraatarm dieet: Wat is koolhydraatarm fruit
Eten zonder koolhydraten met vlees en vleeswaren
Al het vlees is koolhydraatarm, mits het niet bewerkt is, en bevat veel eiwitten. Vlees past dus zeker in een koolhydraatarm eetpatroon. Maar let op: voorverpakte vleeswaren die je in de supermarkt vindt, bevatten nog wel eens suiker of zijn bereid met een kruidenmix of marinade. In dat geval zitten er wel meer koolhydraten in. Kijk dus altijd goed naar ingrediënten.
Laat je overigens niet gek maken door een beetje suiker, kijk in dat geval naar de koolhydraten (minder dan 5 gram per 100 gram). Iets van suiker zie je wel eens bij worst, bacon, spek en ham. Maar het gaat om je totale eetpatroon en niet om 1 voedingsmiddel waar toevallig een beetje suiker in zit. Je kan dus volop kiezen uit:
- Rundvlees (gehakt, biefstuk etc.)
- Varkensvlees
- Lamsvlees
- Schapenvlees
- Kalfsvlees
- Vleeswaren (ham, bacon, spek)
- Wild
Lees ook: Wat betekent: ‘Koolhydraten, waarvan suikers……’ op de etiketten?
Eten zonder koolhydraten met kip en gevogelte
Kip en kalkoen zijn uitstekende voedingsmiddelen. Ze bevatten geen koolhydraten en zitten boordevol eiwitten. Kies voor de pure onbewerkte variant. Kipschnitzels en –hamburgers zijn bewerkt en bevatten vaak suikers en ongezonde vetten. Ook de voorverpakte kip cordon bleu, kipsaté en kipburgers passen niet in een koolhydraatarm eetpatroon.
Maar deze lijst is uitstekend:
- Kip
- Kalkoen
- Eend
- Gans
- Fazant
- Kwartel
- Struisvogel
Eten zonder koolhydraten met vis
Alle vissoorten zijn koolhydraatarm, mits ze niet gefrituurd of bewerkt zijn. Vis bevat ook nog eens veel eiwitten. Vette vis is heel gezond door de aanwezigheid van omega 3 vetten. Twee tot drie keer per week vette vis op het menu is dus een aanrader.
- Ansjovis
- Baars
- Kabeljauw
- Heilbot
- Haring
- Zalm
- Sardines
- Schol
- Forel
- Tonijn
- Tilapia
- Roodbaars
- Pangasius
- Kaviaar
- Paling
- Garnalen
- Oesters
- Mosselen
- Kreeft
- Krab
- Kokkels
- Inktvis
Eten zonder koolhydraten met kaas
Kazen zijn bijna allemaal koolhydraatarm en bevatten veel eiwitten. Vettere kazen zoals brie en blauwaderkaas kunnen wel koolhydraten bevatten. Maar je kunt volop van alle kaassoorten genieten.
- Brie
- Cheddarkaas
- Cottage cheese
- Feta
- Geitenkaas
- Hüttenkäse
- Kaas (jong, belegen, oud)
- Mozzarella
- Parmezaanse kaas
- Ricotta
- Schimmelkazen
- Smeerkaas
- Zwitserse strooikaas
Kies ook zeker voor de volvette kazen, want de vetten heb je nodig als energiebron. Lees ook: Waarom vet eten om vet te kunnen verbranden
Eten zonder koolhydraten met eieren
Het idee dat veel eieren eten slecht is voor je cholesterolgehalte, is allang achterhaald. Je kunt ze tegenwoordig wel tot een van de meest gezonde voedingsmiddelen rekenen. 2 tot 5 eieren per dag is, zeker als je koolhydraatarm eet, dan ook geen enkel probleem!
Eieren zijn, in welke vorm dan ook (gekookt, gebakken, als roerei of omelet), perfecte keuzes voor de koolhydraatarme leefstijl.
Lees ook: Hoog cholesterol en een koolhydraatarm dieet
Melk en melkproducten
Alle dierlijke melkproducten (zuivel) bevatten koolhydraten. Met name de ‘gewone’ melk wordt vaak afgeraden, omdat je met een glas van 250 ml al snel 15 gram koolhydraten binnen krijgt. Hiervoor zijn echter perfecte alternatieven zoals slagroom, kokosmelk of amandelmelk.
Melkproducten bevatten lactose. Deze worden door sommige mensen niet verdragen, zeker niet voor wie een lactose intolerantie heeft. Voel je je opgeblazen na het eten van melk of yoghurt? Probeer dan eens een variant van de geit (geitenmelkproducten zijn lichter verteerbaar) of een alternatief zoals kokosyoghurt of amandelmelk.
- Amandelmelk
- Bulgaarse yoghurt
- Crème fraîche
- Geitenmelk of -yoghurt
- Griekse yoghurt
- Karnemelk
- Kokosmelk
- Kookroom
- Koolhydraatarme eiwitshakes
- Magere kwark of yoghurt
- Slagroom
- Sojamelk of -yoghurt
- Turkse yoghurt
- Volle kwark of yoghurt
- Zure room
Waarom ik naast de volvette variant ook de magere variant benoem, dat lees je hier: Koolhydraatarm dieet en zuivel
Oliën en vetten
Oliën zijn geschikt voor zowel koud als warm gebruik. En ze zijn volledig koolhydraatarm. Let op: sommige oliën zijn alleen geschikt voor één van beide, dus koud of warm gebruik. Dit heeft te maken met de mate van verhitting en voor- en nadelen voor de gezondheid. Kijk goed op het etiket.
Dranken
Bijna alle frisdranken en vruchtensappen bevatten veel suiker. Denk aan de gewone cola, sinas, maar ook sinaasappelsap en appelsap. Ook al beweren de pakken ‘natuurlijke suikers’ te bevatten, het blijven suikerbommen. Dat geldt ook voor extreem suikerrijke zuiveldrankjes zoals chocomelk en Yogidrink. Light dranken bevatten geen suikers, maar wel zoetstoffen. Hiervoor geldt dat je ze best af en toe kunt drinken, maar overdrijf niet.
Dit kan je volop drinken:
- Koffie
- Thee
- Water
- Light drankje op zijn tijd (liefst gezoet met Stevia)
- Alcohol met mate
- Suikervrije ranja
Sauzen, dressings en smaakmakers
Vooral gezoete kant-en-klare sausjes behoren tot de koolhydraatrijke suikerrijke voeding. Ze voegen misschien smaak toe aan het eten, maar verder ook niks. Er zitten geen voedingswaarden in, maar wel veel zout en suiker. Voorbeelden hiervan zijn zoete sladressings en de alom bekende flesjes met whiskysaus, knoflooksaus, chilisaus en barbecuesaus. Zelf dressing en saus maken met goede olie is de beste optie. Of gebruik deze smaakmakers:
- Azijn
- Bouillon
- Kappertjes
- Kikkoman sojasaus
- Mayonaise
- Mierikswortel
- Mosterd
- Pesto
- Gedroogde en verse kruiden (zonder toegevoegde suikers)
Zie ook: Recepten voor gezonde sauzen: Eiwitrijk en koolhydraatarm
Zoetstoffen
Dit zijn mijn beste zoetstoffen:
- Stevia
- Erythritol
- Kaneel
- Cacaopoeder of cacaonibs
- Vanille (aroma, stokje, poeder of extract)
Lees ook: Zoetstoffen en een koolhydraatarm dieet
Snoep en chocolade
- Pure chocolade (minimaal 70% cacao)
- Koolhydraatarme eiwitrepen
Ook met een suikervrij snoepje of dropje op zijn tijd, is niets mis.
Wil je je verder verdiepen in wat een koolhydraatarm eetpatroon voor je kan betekenen? Download hieronder mijn gratis koolhydraatarme weekmenu en lees zeker verder bij deze artikelen:
Koolhydraatarme snacks en tussendoortjes
Wat is de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten