Gezond afvallen

Gezond afvallen? 20 tips om je op weg te helpen

Het is heel begrijpelijk dat eenieder die wil afvallen, het liefst zo snel mogelijk de kilo’s kwijt wil. Ook als het gaat om ‘slechts’ 5 kilo afvallen. Maar gezond afvallen gaat niet over snel gewichtsverlies. Het is geen dieet of een tijdelijk programma. Het gaat over het ontwikkelen van een leefstijl die je voor de rest van je leven kunt volhouden. Diep van binnen weet je dit ook, maar o wat kan het soms moeilijk zijn.

Graag bespreek ik in dit artikel mijn 20 belangrijkste tips om gezond af te vallen. Maar voordat ik dit doe, is er 1 ding wat wellicht het meest belangrijk is.

Gezond afvallen begint met een gezonde insuline balans

Want wat je ook gaat doen, op welke manier je ook wilt afvallen, dit gaat pas lukken als jij het hormoon insuline in balans brengt. Insuline wordt namelijk ook wel het vetopslag hormoon genoemd. En is deze niet in balans, dan is gezond afvallen onmogelijk.

Insuline is het hormoon dat je lichaam aanmaakt als je bloedsuikerspiegel stijgt. Dit gebeurd nadat je iets gegeten hebt met koolhydraten of suikers.

Jouw lichaam heeft energie in de vorm van voeding nodig, dat is logisch. Door het eten van koolhydraten krijgt je lichaam een snelle boost energie, waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt.

Je alvleesklier krijgt op dat moment een seintje om het hormoon insuline aan te maken. Insuline is namelijk nodig om de glucose naar je cellen te brengen waar ze nodig zijn om energie te geven.

Op zich is de aanmaak van insuline geen probleem, maar wel als het te vaak gebeurd en je lichaam er veel van moet aanmaken. Want voor alle koolhydraten maakt je lichaam insuline aan.

Dus iedere keer als jij koolhydraten of suikers tot je neemt en je lichaam insuline aanmaakt, stopt je lichaam met vet verbranden en gaat het over tot vetopslag.

Daar komt nog bij dat je lichaam steeds minder gevoelig voor insuline wordt en er steeds meer van moet aanmaken voor dezelfde hoeveelheid voeding die je eet. Er is dan sprake van insulineresistentie.

Afvallen lukt niet en wordt onmogelijk, als je de gehele dag door koolhydraten en suikers eet.

Gelukkig kun je hier met je voeding heel veel aan doen. Dus wil je gezond afvallen, focus dan op het creëren van een constante bloedsuikerspiegel.

Gezond afvallen: Mijn 20 tips

Ik geef je hierbij mijn 20 beste tips om gezond af te kunnen vallen.

Tip 1: Honger jezelf niet uit

Hoe vaak heb jij geprobeerd af te vallen door minder te eten dan je verbruikt? Calorieën te tellen en meer te bewegen? Het volgen van een crashdieet? Helaas werkt dit averechts. Naast dat je enorme trek kunt ervaren, leidt dit vaak tot spierverlies in plaats van vetverbranding. Ook worden er vaak nog koolhydraten gegeten en zoals ik dit artikel al begon, werkt dat juist tegen je. Wanneer je te lang te weinig eet, gaat je lichaam over op een efficiëntere stofwisseling. Je hebt dan dus steeds minder calorieën nodig voor dezelfde activiteiten. Dat zorgt er voor dat je steeds verder moet minder met calorieën om gewicht kwijt te raken.

Lees ook: Waarom een crashdieet niet werkt en hoe je wél kunt afvallen!

Tip 2: Verminder je koolhydraatinname

Koolhydraten zijn een verzamelnaam voor zetmeel en suikers.

Koolhydraten zitten in fruit, groente, maar ook in snoep, chips en gebak. Daarnaast bestaan onze ‘gezonde tussendoortjes’ zoals Evergreen, Sultana’s en ontbijtkoeken uit koolhydraten.

Maar vergeet ook niet de granen in brood, pasta en rijst.

In ons algemeen taalgebruik bedoelen we met suiker vaak tafelsuiker: de zichtbare witte korreltjes die je bijvoorbeeld in de koffie doet.

Pasta, rijst en aardappelen bestaan ook uit suiker, maar mensen zullen dat niet snel producten ‘vol met suiker’ noemen, maar eerder ‘rijk aan (te) veel koolhydraten’.

Het is het beste deze koolhydraten zo beperkt mogelijk in je eetpatroon op te nemen. Of te kijken naar het type koolhydraten dat je eet. Dan eet je het liefst voedingsmiddelen met een zo laag mogelijke Glycemische Index.

Lees ook: Verminder je koolhydraatinname in 7 stappen kan je hierbij helpen.

Tip 3: Kies Koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt

Als je denkt dat gezond afvallen gaat over of je helemaal geen koolhydraten meer mag of kunt eten, heb je het mis. Om gezond af te vallen heb je wel degelijk wat koolhydraten nodig. Je eet namelijk nooit koolhydraatvrij.

Maar je hebt een strikte weg en een wat minder strikte weg, namelijk die van een koolhydraatarm dieet en die van een koolhydraatbeperkt dieet. Koolhydraatarm klinkt heel strikt, maar eigenlijk is dit een geweldige manier om dat hormoon insuline aan te pakken. Dat lukt op koolhydraatbeperkt ook wel, maar minder goed. Het is dus geheel afhankelijk van jouw gezondheidswensen en doelstellingen welk pad je kiest. Maar kies er in ieder geval 1. Je hebt op die manier een geweldige houvast voor de keuzes die je kunt maken.

Ik help je kiezen met deze artikelen:

De verschillen tussen koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt

Wanneer kies je voor koolhydraatbeperkt i.p.v. koolhydraatarm?

Is het voedingsmiddel koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt?

Tip 4: Kook alles vers

Hoe simpel en makkelijk het ook kan zijn, de voorverpakte maaltijden en tussendoortjes in de supermarkt. Het zit vol suikers, zouten, smaakmakers, toevoegingen. En ze bevatten heel weinig voedingsstoffen (op uitzonderingen na). Als je 1 ding wil meenemen uit dit artikel, is het wel dit.

Gezond afvallen gaat met het alles vers koken en niet kiezen voor voorverpakte maaltijden.

Tip 5: Maak een plan

Anders eten en gezond afvallen vraagt ook om een andere planning. Het is belangrijk om je dagen van tevoren te plannen. Want maak jij geen gebruik meer van kant en klare verpakkingen, dan zal je wat meer tijd kwijt zijn in de keuken. Je zult goed moeten nadenken over de boodschappen die je moet doen en hoe je van plan bent het eten klaar te maken.

Overigens is dit niet alleen belangrijk voor het plannen van maaltijden maar ook om niet te vergeten wanneer en wat je gaat eten. Als je van tevoren niets plant, moet je problemen oplossen op het moment dat ze zich voordoen en dan is het veel lastiger. Wanneer je namelijk honger krijgt en in de koelkast kijkt, pak je snel wat makkelijks als het niet voorhanden is. Ook wil je spontaan eten voorkomen. Spontaan eten, zonder erbij na te denken wat je eet zoals snoepen in de auto, op je werk, kliekjes, is vaak een ingeslopen gewoonte. Door te plannen wordt je je hiervan bewust en is het makkelijker deze gewoonte te doorbreken.

Je wilt beslissingen over eten nemen voordat je in de verleiding komt.

Hulp nodig bij een goede planning? Ik heb 2 weekmenu’s voor je klaarstaan:

Koolhydraatarm dieet weekmenu

Koolhydraatbeperkt weekmenu

Tip 6: Leg een basisvoorraad aan

Om te starten met gezond afvallen door middel van een koolhydraatarme of koolhydraatbeperkte leefstijl, heb je natuurlijk een nieuwe (basis)voorraad nodig in jouw huis. Om het gemakkelijk te maken heb ik een lijst met een overzicht van alle voedingsmiddelen die je kunt eten op een koolhydraatarm eetpatroon.

Kijk hier voor de lijst: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen

Wordt jouw pad koolhydraatbeperkt, dan kun je deze voedingsmiddelen met goede gezonde koolhydraten extra toevoegen.

Tip 7: Stop met het eten van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers

In het verlengde van alles vers koken, is het verstandig om al deze voedingsmiddelen de deur uit te doen:

• Fastfood
• Chips
• Koekjes
• Bewerkte vleeswaren
• Muesli/ Cruesli
• Zoet broodbeleg (muisjes, hagelslag)
• Frisdranken, vruchtensappen
• Yoghurt met een smaakje
• Honing of suiker in welke vorm dan ook
• Glutenvrije voorverpakte producten

En kies zoveel mogelijk producten die geen toegevoegde suikers bevatten.

Op deze manier kan je de toegevoegde suikers herkennen: Wat betekent: ‘Koolhydraten, waarvan suikers……’ op de etiketten?

Tip 8: Eet voldoende eiwitten

Het beperken van je koolhydraatinname gaat niet alleen over het minderen van koolhydraten in je eetpatroon. Je wilt immers niet zomaar iets schrappen zonder daarvoor iets in de plaats te zetten. Anders loop je het gevaar dat je weer te weinig gaat eten. Eiwitten zijn onmisbaar en belangrijk is hiervan voldoende te eten. Onthoud, dat wat je mindert in koolhydraten, vul je aan met voldoende eiwitten en vetten (hieronder bij punt 9).

Eiwitten die je volop kunt eten in een koolhydraatarme of koolhydraatbeperkte leefstijl zijn: noten, vlees, vis, kip, zuivel (mits je dit kunt verdragen), eieren.

Tip 9: Eet voldoende vetten

We denken dat vet slecht is, omdat wij bang gemaakt zijn voor vet. Vet zou zorgen voor hart- en vaatziekten en zou de veroorzaker zijn van de epidemie van het overgewicht. Inmiddels weten we beter. Sterker nog. Een recent onderzoek toont aan dat koolhydraatbeperking beter is dan vetbeperking. We hebben juist vetten nodig om vet te kunnen verbranden en gezond op gewicht te kunnen blijven.

Vetten zijn een onmisbaar bestanddeel van onze voeding. Vet dient als bron van energie. Ook heb je vetten nodig voor onder andere je weerstand, de opbouw van je cellen en het transport van vitamines. En de relatie tussen het eten van vetten en een hoog cholesterol is inmiddels ook zeer discutabel.

Lees ook: Hoog cholesterol en een koolhydraatarm dieet

Het enige soort vet dat je niet nodig hebt en absoluut moet vermijden is het transvet. Onthoud dat ze vooral in bewerkte voedingsmiddelen zitten zoals: broodsmeersels, mayonaise, ketchup, fastfood, patat, cakes, taarten, koekjes, crackers, chips, pizza etc.

Lees ook: Waarom vet eten om vet te kunnen verbranden

Tip 10: Drink voldoende water

Vervang in ieder geval frisdranken en vruchtensappen door water. En drink daarnaast voldoende water. Naast dat het je honger kan stillen, is water onmisbaar voor het lichaam, zodat het kan bijdragen aan gezond afvallen. Het lichaam bestaat voor ca. 70% uit water. Dagelijks verliest het lichaam gemiddeld twee liter water door transpiratie, ademhalen en uitscheiding van afvalstoffen. Gedurende de nacht is dit gemiddeld één liter. Je snapt dat het heel belangrijk is om het verlies van water weer aan te vullen.

Veel mensen geven aan geen dorst te hebben, maar dan zijn ze eigenlijk al te laat met het drinken van water. Bij een vochttekort houdt het lichaam uit zelfbescherming vocht vast.

Vocht vasthouden is dus eigenlijk een signaal van het lichaam dat het geen vertrouwen heeft dat er voldoende vocht binnenkomt. Véél meer water drinken is dan het advies.

Heb je moeite met water drinken? Creëer dan ankertjes: drink bijvoorbeeld iedere ochtend op nuchtere maag een glas en een half uur voor iedere maaltijd. Zet desnoods je timer op de telefoon aan. Of drink een glas water elke keer nadat je naar het toilet bent geweest.

Tip 11: Let op je inname van fruit

Je kent het advies wel, 2 stuks fruit per dag is gezond. En hoewel het vitaminen en vezels bevat, bevat fruit ook veel suikers. Het zijn wel natuurlijke suikers, maar suikers zijn suikers. En die zorgen voor die insulineaanmaak in je lichaam. Op een koolhydraatarm eetpatroon wordt fruit dan ook afgeraden, met uitzondering van fruitsoorten zoals bessen, die laag in koolhydraten zitten. Op koolhydraatbeperkt zijn 2 stuks fruit toegestaan. Je hoeft niet snel bang te zijn voor tekorten, want je zult merken dat je meer groenten eet.

Lees ook: Is koolhydraatarm ongezond en gevaarlijk?

Tip 12: Eet veel groenten

Je hebt je vitaminen en mineralen nodig en die haal je makkelijk uit het eten van groenten. Hoewel het standaard advies is om minimaal 200 gram groenten te eten, adviseer ik juist minimaal 500 gram groenten per dag te eten. Op een koolhydraatarm eetpatroon eet je veel groene groenten met zo min mogelijk koolhydraten (avocado, broccoli, bloemkool, courgette, spinazie, sla, asperges, andijvie, zuurkool, boerenkool, aubergine, paprika). Die bevatten overigens veel vezels. Kies je voor koolhydraatbeperkt dan kun je ook kiezen voor de zogeheten groenten van ‘onder de grond’, zoals zoete aardappel, pastinaak, bieten, wortelen, raapstelen) of de zetmeelrijke zoals bonen en linzen.

Tip 13: Stress minder, ontspan

Makkelijker gezegd dan gedaan in het hectische leven van tegenwoordig. Maar met een stressvol leven is afvallen lastig. En draagt natuurlijk niet bij aan gezond afvallen. Ik kan je hier allerlei tips geven om meer te gaan ontspannen, zoals meer tijd nemen voor jezelf, ga vaker wat leuks doen, spreek je gedachten uit naar je baas, ga de natuur in, ga mediteren, doe aan yoga, zoek een teamsport, zoek een hobby. Maar als je een stressvol bestaan leidt dan ben je je hiervan allang bewust. Wat ik je hier wil meegeven is dat je naast gezond afvallen ook een gezonder lichaam wil. Een ongezond lichaam is namelijk niet in staat om af te vallen. Dus beperk je stress, op welke manier dan ook, zoveel mogelijk. En kijk naar manieren om dit te doen en in te passen in je dagelijkse leven.

Tip 14: Ga wandelen

Een geweldige manier van ontspanning is wandelen. Niet alleen voor de ontspanning, maar ook voor het gezondheidseffect op je lichaam. Ik vraag je niet om jezelf te gaan uitsloven in de sportschool. Dat heeft namelijk helemaal geen zin. Maar zitten wordt niet voor niets het nieuwe roken genoemd. En minimaal 10.000 stappen per dag is een goede norm om maar eens mee te beginnen. Wandelen is gezond voor lichaam en geest. Vele onderzoeken laten zien dat wandelen je bloedcirculatie, je ademhaling, je zuurstofopname, je glucosehuishouding, je spijsvertering, je vetverbranding, je algemene conditie, je evenwicht en je immuunsysteem verbetert. Het kan ook je bloeddruk verlagen en houdt spieren en botten sterk. Wandel je in de buitenlucht dan draagt het ook bij aan de aanmaak van Vitamine D (door het zonlicht, want je krijgt dit niet door voeding binnen).

In die zin werkt wandelen dus preventief, maar het is ook een manier om al bestaande klachten te verminderen. Bijkomend voordeel ten opzichte van sporten: blessures zijn haast niet aan de orde.

Tip 15: Haal niets ongezonds in huis

Verleidingen liggen altijd op de loer. Of het nu op je werk is, onderweg, tijdens etentjes. Je staat altijd voor een keuze als je moet kiezen tussen gezond of ongezond als het voorhanden is. Iets wat je altijd zelf in de hand hebt is is je basisvoorraad in huis als ook wat je in huis haalt. Haal dus niets in huis waarvoor jij de verleiding niet kunt weerstaan.

Tip: Heb je een gezin met kinderen, dan heb je uiteraard eten in huis voor hen. Vast ook voeding die jij de komende tijd niet wilt. Maak een aparte kast of lade met deze ‘ongezonde’ voedingsmiddelen. Je kunt natuurlijk ook een kast of lade apart voor jou aanleggen. Je maakt dan een afspraak met jezelf en je kinderen wat jouw kast of lade is. En aan afspraken behoren we elkaar te houden dan toch? Kan helpen om ervan af te blijven……

Tip 16: Eet rustig en bedachtzaam

Neem de tijd om te eten. En hou je aandacht ook bij het eten. Goed kauwen brengt de speekselproductie op gang. In speeksel zitten enzymen die het gebit beschermen en in de mond een stukje van de voedselvertering voor hun rekening nemen. Waardoor maag en darmen minder hard hoeven te werken. Te snel eten kan ook nog eens effect hebben op je stoelgang. Die is dan vaak niet optimaal.

En je hebt het vast al eens gehoord: het duurt 20 minuten voordat je het seintje van verzadiging krijgt. En dat is ook echt zo. Het maagdarmkanaal en de lever bezitten sensoren die het honger- en verzadigingsgevoel in het hongercentrum (gebied in hersenen) activeren. Als je flinke stukken doorslikt komt het signaal van verzadiging later, waardoor je ook veel later (te laat vaak) stopt met eten. Snelle eters lopen daarom een groter risico dikker te worden.

Door goed te kauwen en je op deze manier dus het gecompliceerde werk van het spijsverteringskanaal vergemakkelijkt, houd je een energiereserve over voor andere werkzaamheden. Door het vaak te volle gevoel wordt je ook moe en wil je heeeeel graag ‘uitbuiken’. Probeer ook eens te stoppen vlak voordat je echt vol zit. Je zult merken dat je meer energie overhoudt.

Tip 17: Zoek naar voldoende inspiratie

Anders koken en gezond afvallen vraagt om andere recepten. Als er 1 ding is wat ik geleerd heb is het wel dat het niet hebben van lekkere recepten die ook nog eens makkelijk zijn, mij snel doen frustreren. Kijk eens rond op deze site naar lekkere koolhydraatarme recepten en laat je verrassen. Blijf jezelf uitdagen om voldoende te variëren, dingen uit te proberen en natuurlijk het zo makkelijk mogelijk te maken. Geen zin om iedere keer weer het internet op te moeten op zoek naar recepten? Kijk dan eens bij de Club van Linda, waar je iedere week weer wordt voorzien van nieuwe recepten. Zo zit je nooit meer om inspiratie verlegen.

Tip 18: Maak gebruik van uitgeschreven weekmenu’s

Gezond afvallen draait om het in balans brengen van de bloedsuikerspiegel. Daar begon ik dit artikel mee. Dat doe je door je koolhydraatinname te verminderen, maar meer eiwitten en vetten toe te voegen. Je eet daarmee in de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten en je lichaam maakt daardoor minder insuline aan. Waardoor gezond afvallen een feit is. Die balans is ontzettend belangrijk, omdat je niet teveel en niet te weinig wilt eten. Om dit principe te gaan snappen, kunnen uitgeschreven weekmenu’s een uitkomst bieden. Naast voldoende inspiratie voor nieuwe recepten, eet je altijd goed en krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig. Neem eens een kijkje bij de Club van Linda en je hebt dan ook direct een forum tot je beschikking waar je al je vragen kunt stellen.

Tip 19: Vertel het aan je omgeving

Voor wie al vaker ‘op dieet’ is geweest of ‘aan de lijn’ heeft gedaan, is het weer vertellen aan je omgeving dat je wilt afvallen vaak een moeilijk issue. Je wilt immers niet falen, want je hebt al zo vaak een poging gedaan. Maar het toch doen, kan een gezonde stok achter de deur zijn. Mensen kunnen rekening met je houden, waardoor jij het minder moeilijk hebt. En laat ze maar denken, jij kiest voor jezelf en jouw lichaam en gezondheid. Vind je dit lastig? Check het laatste punt 20.

Tip 20: Laat je niet verleiden door sociale druk

Kijk jezelf eens goed aan in de spiegel. En wees trots op jezelf dat jij de keuze hebt gemaakt om te kiezen voor jezelf, jouw lichaam en jouw gezondheid. Versterk je gevoel dat je het recht hebt om zelf te bepalen wat je eet en hoe je eet. Probeer je omgeving niet te overtuigen. Diep in discussie gaan over wat je aan het doen bent en de ander willen overtuigen dat hij/ zij ook anders moet gaan eten. Niet doen, het haalt niets uit. Pas als iemand oprechte interesse toont, kun je er een gesprek over voeren. Haal een keer diep adem en weet dat je gezond afvallen het helemaal voor jezelf doet.