Het koolhydraatbeperkt dieet

Een koolhydraatbeperkt dieet is een dieet (ik spreek liever van leefstijl, maar daarover straks meer), waarbij je je koolhydraatinname gaat verminderen tot maximaal 100 gram koolhydraten per dag.

Je moet je voorstellen dat wij in ons Westerse eetpatroon gemiddeld tussen de 300 en 400 koolhydraten per dag binnen krijgen. Het koolhydraatbeperkt dieet is dus een andere manier van eten, gericht op het verkrijgen van een duurzaam gezond eetpatroon. Je kiest voor goede gezonde koolhydraten, je vermijdt geraffineerde suikers en kiest voor veel gezonde vetten.

Maar waarom zou je dit doen? En veel belangrijker de vraag, hoe doe je dit?

Ik leg je alles uit over een koolhydraatbeperkt dieet.

Wat is een koolhydraatbeperkt dieet

Binnen een koolhydraatbeperkt dieet eet je tot maximaal 100 gram koolhydraten per dag. En waarbij de koolhydraten die je eet, ook nog eens de gezonde koolhydraten zijn.

Vergelijk deze eetpatronen maar eens met elkaar:

Koolhydraatrijk eetpatroon

Links in het koolhydraatrijke eetpatroon eten we voornamelijk veel brood, aardappelen, frisdranken, voorverpakt eten en suikers. Ik overdrijf wellicht een beetje, maar bijvoorbeeld de ontbijtkoek, frisdrank, vruchtensap en aardappelen en brood zijn heel normaal.

Het effect van dit koolhydraatrijke eetpatroon is, dat jouw lichaam door de grote hoeveelheid koolhydraten en suikers, onder invloed blijft van bloedsuikerschommelingen. Jouw insulineproces blijft hierdoor verstoord en je lichaam kan de suikers niet meer verwerken. Dat kan uiteindelijk zorgen voor vetopslag, moeilijk kunnen afvallen, weinig energie, hoofdpijn en hongerdipjes.

Koolhydraatbeperkt eetpatroon

Rechts in het koolhydraatbeperkte eetpatroon eet je voornamelijk pure voeding en onbewerkte voeding. Denk aan pure zuivel (zonder smaakjes), niet teveel brood (ik heb hier voor de lunch een salade neergezet) en geen grote hoeveelheden gewone aardappels, pasta en rijst meer. Hoewel dit laatste echt wel een keer kan, zal de basis veel meer goede gezonde koolhydraten bevatten, zoals zoete aardappel, havermout en fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten koolhydraten die weinig tot geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Vetopslag heeft geen kans en je hebt veel meer energie. Ook leidt dit tot vele gezondheidsvoordelen.

Je ziet vervolgens aan het koolhydraatbeperkte eetpatroon rechts, dat alles wat je op een dag eet maximaal 100 gram koolhydraten bevat.

Lees ook: Hoeveel koolhydraten per dag?

De gezondheidsvoordelen van een koolhydraatbeperkt dieet

Met een koolhydraatbeperkt dieet gaat afvallen (als dat nodig is) hand in hand met het verkrijgen van vele gezondheidsvoordelen. Zonder je je daarbij alles te hoeven ontzeggen, zoals bij een strikt koolhydraatarm dieet.

Je gaat jouw lichaam voorzien van belangrijke voedingstoffen en dat kan vele effecten hebben:

1. Afvallen
2. Diabetes type 2 omkeren
3. Insulineresistentie en metabool syndroom omkeren
4. Herstel van je stofwisseling
5. Darmklachten verminderen
6. Meer energie
7. Verlaging van je bloeddruk
8. Je krijgt betere cholesterol waardes
9. Geen hongerdipjes meer
10. Helpt bij overgangsklachten
11. Vermindering of verdwijnen van migraine en hoofdpijnklachten
12. Hormonen in balans
13. Vermindering en voorkoming van het visceraal vet (orgaanvet of buikvet)

Een lijstje dat laat zien dat een koolhydraatbeperkt dieet zeker het proberen waard is.

Wat eet je niet op een koolhydraatbeperkt dieet

Binnen een gezond koolhydraatbeperkt dieet eet je in ieder geval geen:

• Ontbijtgranen als gesuikerde muesli en cruesli
• Kant en klaar maaltijden
• Voorverpakte soepen en sauzen
• Witte pasta’s en rijst
• Ontbijtkoeken, koeken, mueslirepen
• Koekjes, chips, zoutjes etc.
• Fastfood
• Gepaneerd of gefrituurd voedsel
• Bewerkt voedsel met transvetten en suikers
• Frisdranken, vruchtensappen

Wat eet je wel op een koolhydraatbeperkt dieet

Ik noemde al een paar keer dat het gaat om eten met goede gezonde koolhydraten. Maar wat zijn dit nu eigenlijk? Dit zijn voedingsmiddelen die een lage Glycemische Index (GI) hebben. En dan is het goed om te weten wat dit precies is.

De Glycemische Index

De Glycemische Index geeft aan in welke mate de bloedsuikerspiegel stijgt bij het eten van een bepaald product. Eet je snelle enkelvoudige koolhydraten met een hoge GI (in koek, snoep, witte rijst enzovoort), dan stijgt jouw bloedsuikerspiegel vrij snel. Jouw lichaam wil dit zo snel mogelijk herstellen, waardoor er een enorme snelle daling volgt. Vaak komt de bloedsuikerspiegel hierdoor onder het basale niveau, waardoor we ‘lekkere trek’ krijgen, een soort hongergevoel. Soms gaat dit gepaard met trillingen en een moe gevoel. Dit noemen we ook wel de suikerverslaving.

Wanneer we producten eten of drinken met een lage GI, dus met meervoudige gezonde koolhydraten, dan blijft de bloedsuikerspiegel meer in balans. We houden langer energie en stellen daarmee het ‘hongergevoel’ uit. Voeding met een lage GI wordt langzaam en gelijkmatig in het spijsverteringsstelsel opgenomen en zorgt voor een lang vol gevoel.

Overzicht Glycemische Index

Voedingsmiddelen kun je op basis van de Glycemische Index indelen in drie groepen: groen, oranje en rood. Die in de groene groep zijn uitstekend. Welke in de rode lijst staan, kun je het beste vermijden. Let op, deze lijst is niet compleet en dient puur ter indicatie. Ik laat je verderop in dit artikel een uitgebreide voedingsmiddelenlijst zien.

Rijstwafels, gebakken aardappelen en watermeloen kun je prima af en toe eten, ondanks de hoge GI waarde. Dat maakt het wellicht wat lastiger, maar weet dat het altijd om het totale eetpatroon gaat. Niet om 1 enkel voedingsmiddel.

Want naast het eten van de gezonde koolhydraten, heb je ook voldoende eiwitten en vetten nodig. Je eet daarmee in de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Wat deze balans is, lees je hier: Wat is de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten

Ook is deze GI een hulpmiddel, want vele producten worden tezamen bereid waarbij de GI-waarde verandert door de Glycemische Lading. Eet je bijvoorbeeld een maaltijd met een combinatie met vetten, eiwitten en/of voedingsvezels, dan blijft dit langer in de maag. Hierdoor komen de koolhydraten geleidelijker in het bloed en worden langzamer opgenomen door het lichaam. De GI daalt hiermee ook.

Ditzelfde geldt voor koken, bakken en frituren. Gebruik je goede vetten bij het bereiden van bijvoorbeeld aardappelen, dan kan dat ook weer zorgen voor een lagere GI.

Extra tip

Zoals je ziet zijn de goede koolhydraten, met een lage of gemiddelde GI, voornamelijk voedingsmiddelen die niet of nauwelijks zijn bewerkt, terwijl de voedingsmiddelen met een hoge GI vaak juist wel zijn bewerkt. Om het simpeler te maken welke voedingsmiddelen je kunt eten op een koolhydraatbeperkt dieet, kun je je de volgende vraag stellen, voordat je een product aanschaft of eet: is het product natuurlijk of is het bewerkt? Als je twijfelt, vraag je dan af of het product zonder mensenhanden/machinaal bewerkt is. Kies dan uiteraard voor het natuurlijke product.

Lees ook: Wanneer is een voedingsmiddel koolhydraatarm en wanneer is het koolhydraatbeperkt?

En gebruik vooral onderstaande lijst als leidraad.

Koolhydraatbeperkt dieet: Voedingsmiddelenlijst

Brood & broodproducten

• Boekweitbrood
• Lijnzaadbrood
• Meergranenbrood
• Roggebrood
• Speltbrood
• Volkorenbrood
• Zuurdesembrood
• Koolhydraatarm brood
• Koolhydraatarme crackers

Ontbijtgranen

• (Haver) zemelen
• Amandelmeel
• Boekweitmeel
• Havermout
• Lijnzaad
• Muesli ongezoet
• Spelt

Granen & rijst

• Amarant
• Basmati zilvervlies
• Boekweit
• Bulgur
• Gerst
• Koolhydraatarme pasta
• Meergranenrijst
• Quinoa
• Speltpasta
• Teff
• Volkoren pastavarianten
• Wilde rijst
• Zilvervliesrijst

Noten, notenpasta’s, zaden & pitten

Alle noten kunnen. Niet de borrelnootjes of tijgernootjes, maar alle pure onbewerkte noten. In mijn weekmenu’s kies ik altijd voor ongezouten ongebrande noten. Denk aan: amandelen, cashewnoten, walnoten, pecannoten, hazelnoten. En denk ook aan: zonnebloempitten, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, hennepzaad, sesamzaad. 

Bonen & peulvruchten

Alle bonen en peulvruchten zijn toegestaan. Denk hierbij aan:

• Doperwten
• Kapucijners
• Kidneybonen
• Kikkererwten
• Linzen
• Peultjes
• Pinda’s
• Snijbonen
• Sojabonen
• Sperziebonen
• Spliterwten
• Tuinbonen
• Witte bonen
• Zwarte bonen

Groenten

• Andijvie
• Artisjok
• Asperges
• Aubergine
• Augurk (zuur)
• Avocado
• Bieten
• Bleekselderij
• Bloemkool
• Boerenkool
• Broccoli
• Champignons
• Chilipepers
• Chinese kool
• Courgettes
• Gemberwortel
• Knoflook
• Knolselderij
• Komkommer
• Koolraap
• Lente ui
• Paksoi
• Paprika geel
• Paprika groen
• Paprika rood
• Pastinaak
• Prei
• Raapstelen
• Radijs
• Rauwkostmix
• Rettich
• Rodekool
• Savooiekool
• Sla
• Spinazie
• Spitskool
• Spruitjes
• Taugé
• Tomaat
• Ui
• Venkel
• Waterkers
• Witlof
• Witte kool
• Wortelen
• Zilveruitjes
• Zoete aardappel (bataat)
• Zuurkool

Fruit

• Aardbei
• Appel
• Avocado
• Banaan
• Bessen
• Bramen
• Druiven
• Frambozen
• Gedroogd fruit (abrikozen, dadels, rozijnen)
• Grapefruit
• Kersen
• Kiwi
• Mango
• Olijven
• Peer
• Pruimen
• Perzik
• Sinaasappel

Vlees & vleeswaren

• Haas
• Hert
• Kalfsvlees
• Kipfilet
• Konijn
• Lamsvlees
• Rosbief
• Rundergehakt
• Runderrookvlees
• Rundvlees
• Tartaar
• Varkensfilet
• Varkenshaas
• Zwijn

Kip & gevogelte

• Duif
• Eend
• Fazant
• Kalkoenfilet
• Kipfilet
• Kippenbout
• Kwartel
• Patrijs

Vis, schaal- & schelpdieren

• Ansjovis
• Baars
• Forel
• Garnalen
• Haring
• Heilbot
• Inktvis
• Jakobsschelpen
• Kabeljauw
• Kaviaar
• Koolvis
• Krab
• Kreeft
• Makreel
• Mosselen
• Paling
• Oesters
• Sardines
• Schelvisfilet
• Schol
• Slakken
• Tilapiafilet
• Tong
• Tonijn
• Zalm
• Zeebaars
• Zwaardvis

Kaas

• Cheddarkaas
• Feta
• Geitenkaas
• Hüttenkäse
• Kaas
• Mozzarella
• Parmezaanse kaas
• Ricotta
• Smeerkaas
• Zwitserse strooikaas

Eieren

• Gebakken ei
• Gekookt ei

 Melk, melkproducten & melkvervangers

• Amandelmelk
• Bulgaarse yoghurt
• Crème fraîche
• Geitenmelk
• Geitenyoghurt
• Griekse yoghurt
• Havermelk
• Hazelnootmelk
• Karnemelk
• Kokosmelk
• Kookroom
• Kwark
• Melk
• Yoghurt
• Rijstmelk
• Slagroom
• Skyr
• Sojamelk
• Sojayoghurt
• Turkse yoghurt
• Zure room

Olie & vetten

• Ghee
• Kokosolie
• Olijfolie
• Roomboter

Dranken

• Koffie
• Light drank zonder koolhydraten (met mate)
• Met mate: een glas alcohol
• Spa rood
• Thee
• Water

 Siropen en suikers

• Zoetstoffen waaronder Stevia en Erythritol
• Ahornsiroop
• Agavesiroop
• Palmsuiker
• Kokosbloesemsuiker

Lees meer over het gebruik van zoetstoffen wat ook van toepassing is in een koolhydraatbeperkt dieet: Zoetstoffen en een koolhydraatarm dieet

Snoep & chocolade

• Cacaopoeder
• Chocolade puur

Wat is het verschil tussen koolhydraatbeperkt en koolhydraatarm

Het koolhydraatbeperkt dieet verschilt van een strikt koolhydraatarme eetwijze.

Wat deze verschillen zijn lees je hier: De 5 verschillen tussen koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt

Wanneer is een koolhydraatbeperkt dieet geschikt voor jou

Met een koolhydraatbeperkt dieet moet je het eigenlijk zo voor je zien, dat je met kleine aanpassingen veel gezonder gaat eten. Je eet meer voedingsstoffen, geen suikers en veel gezonde vetten en eiwitten. Ik kan me wel voorstellen dat je je afvraagt welke keuze je nu moet maken.

Dat lees je hier: Wanneer kies je voor koolhydraatbeperkt i.p.v. koolhydraatarm?

Voorbeeld dagmenu koolhydraatbeperkt dieet

Wil jij starten met een koolhydraatbeperkt dieet, dan kan ik je van harte dit koolhydraatbeperkte weekmenu aanbevelen.

Maar kijk ook eens bij deze voorbeelden van een koolhydraatbeperkt dagmenu.

Voorbeeld dagmenu 1

Je ziet in dit dagmenu dat ik gerust een rijstwafel gebruik. Maar dat wel combineer met eiwitten en vetten in de vorm van notenpasta.

Voorbeeld dagmenu 2

Dagmenu voorbeeld 2 is door het gebruik van de havermout en appel, koolhydraatbeperkt. Maar ook de banaan en de rozijnen maken dit dagmenu een gezond koolhydraatbeperkt dagmenu.

Voorbeeld dagmenu 3

In dit dagmenu zijn de banaan, kiwi en zoete aardappel de koolhydraatbeperkte voedingsmiddelen.

Starterstips koolhydraatbeperkt dieet

Naast de bovenstaande voorbeelden van hoe een menu eruit kan zien, wil ik je nog graag mijn 10 starterstips meegeven.

Tip 1: Gebruik niet meer dan 2 stuks fruit per dag

Fruit is gezond, want het bevat vezels, vitaminen en mineralen, bevat het ook suiker. En suiker = suiker dus wees matig met fruit. Veel fruit eten kan het proces van afvallen verstoren en vertragen. Eet daarom niet meer dan twee stuks fruit per dag. Fruit kan zorgen voor bloedsuikerpieken, wat leidt tot snelle honger. Heb je na het eten van fruit snel weer trek, combineer het fruit dan eens met extra eiwitten of vetten. Of voeg fruit toe aan een maaltijd zoals het ontbijt (met kwark) of lunch (een salade).

Tip 2: Varieer met groenten

Je hebt je vitaminen en mineralen nodig en die haal je makkelijk uit het eten van groenten. Zelf adviseer ik toch zeker wel tot 500 gram groenten per dag te eten. Dus varieer lekker met alle groenten uit de eerder genoemde lijst.

Tip 3: Neem 2 porties goede koolhydraten per dag

Hoewel alle voedingsmiddelen die hiervoor zijn genoemd koolhydraatbeperkt zijn, betekent het niet dat je deze onbeperkt kan eten. Niet omwille van de calorieën, maar met name om de koolhydraten. En dan met name de invloed hiervan op de bloedsuikerspiegel. Neem dus niet én bij het ontbijt, lunch en avondmaaltijd én tussendoor de koolhydraten. Maar beperk dit tot 2 eetmomenten. Dus bijvoorbeeld bij het ontbijt en de avond. Of tussendoor en de avond.

Tip 4: Focus op centimeters

Wij zijn heel gefocust op de weegschaal en de kilo’s. Maar wat als ik je zeg, dat centimeters vaak sneller gaan dan kilo’s? Lees hiervoor zeker even dit artikel: Welke resultaten kun je verwachten met een koolhydraatarm dieet. Hoewel het artikel is geschreven voor koolhydraatarm, kan je de tips ook zeker gebruiken bij koolhydraatbeperkt.

En schrik ook zeker niet van schommelingen in je gewicht. Dat is bij ieder ‘dieet’ dat je volgt hetzelfde: Schommelend gewicht en een koolhydraatarm dieet

Tip 5: Denk aan het drinken van water

Water drinken is zeer belangrijk. Volgens mij weten we dat allemaal. Ook bij een koolhydraatbeperkt dieet een goede reminder om dagelijks 1,5 tot 2 liter water te drinken. Dit hoeft niet meer te zijn, dit is voldoende.

Tip 6: Wees matig met je alcoholinname

Je kan best genieten van een glaasje alcohol op zijn tijd. Nogmaals, alles draait om balans. Maar met mate. Je lever gaat namelijk eerst aan de slag met het verwerken van alcohol, voordat het gaat afvallen.

Tip 7: Wees matig met suikervervangers en gedroogd fruit

Suiker – in welke vorm dan ook – heb je gewoon niet nodig. Punt! Wees daarom ook voorzichtig met de zogeheten gezonde suikervervangers. Ze zijn toegestaan, maar ook hiervoor geldt, overdaad schaadt. Fruit in de puurste vorm is dan nog het beste.

Gedroogd fruit

Rozijnen, abrikozen, dadels, bessen, pruimen etc. zijn gedroogd verkrijgbaar. Deze worden volop in de koolhydraatbeperkte keuken gebruikt. Ook ik neem ze op in mijn weekmenu’s. Ook hiervoor geldt: geen enkel probleem om ze te eten, maar met mate. En let in de supermarkt op de etiketten, want aan gedroogde vruchten is vaak suiker toegevoegd.

Suikervervangers

Ditzelfde geldt voor het gebruik van honing. Pure honing vind je in de natuurvoedingswinkel of reformwinkel, of bij de imker natuurlijk. Die is ook het beste om te gebruiken. Aan de honing in de supermarkt is vaak suikerwater toegevoegd. Vandaar dat die honing ook een stuk goedkoper is. De biologische rauwe honing is goed en lekker, maar eet het niet teveel, want je bloedsuikerspiegel stijgt ervan.

Ook zijn er vele soorten biologische stroop op de markt. Voorbeelden zijn agavestroop, rijststroop, dadelstroop en maple syrup/ahornsiroop. Hoewel deze stropen zeker beter zijn dan stropen met geraffineerde suikers, gaat het ook hier toch om licht bewerkte (slechte) producten. Stropen die je best eens kan gebruiken, bijvoorbeeld bij het maken van koekjes of cake, maar gebruik ze met mate.

Als laatste wil ik de ‘gezond aangeprezen suikers’ nog even benoemen zoals oerzoet, palmsuiker, kokosbloesemsuiker. Deze ‘suikers’ zijn licht bewerkt, maar zo ongeraffineerd mogelijk. Vanwege de specifieke smaak zijn ze niet overal geschikt voor. Maar voor het bakken van taart of cake kunnen deze producten heel gemakkelijk zijn. Ook voor deze varianten geldt: gebruik ze met mate!

Tip 8: Wees voorzichtig met koolhydraatbeperkte repen en muesli’s ed.

Er is inmiddels een hele markt ontstaan met gezonde snacks. Vooral met benamingen als geen toegevoegde suikers of geen geraffineerde suikers. Maar let hiervoor op, ze zijn vaak gezoet met de hiervoor genoemde suikers en gedroogd fruit. Een overdaad schaadt in dit geval.

Gebruik ze eventueel af en toe voor het gemak, maar maak het geen basis onderdeel van je koolhydraatbeperkte leefstijl.

Tip 9: Plannen, plannen, plannen

Plannen is wellicht het allerbelangrijkste van het starten met een koolhydraatbeperkt dieet. Je zult zien dat jouw manier van boodschappen doen ineens heel anders is.

Maak bijvoorbeeld ook meerdere maaltijden vooruit. Kook bij de avondmaaltijd een extra portie voor de volgende dag. Wat heel goed werkt is als je maximaal 2 keer per week boodschappen gaat doen aan de hand van een boodschappenlijstje. Dat klinkt misschien wat suf maar zo voorkom je wel dat je vanuit je werk nog “even snel” boodschappen moet doen en dan toch met het verkeerde thuiskomt, omdat je honger hebt of met stress de supermarkt bent in gerend.

Tip 10: Wat kan starten als een dieet moet een leefstijl worden

Dit blog begon ik al te zeggen met dat ik het liever een leefstijl noem, dan een dieet. Want dat is het. Het is niet iets wat je tijdelijk doet en dan weer los moet laten. Natuurlijk kan je op een gegeven moment experimenteren met wat meer koolhydraten of gun je jezelf wat lekkers in het weekend, maar de basis blijft koolhydraatbeperkt.

Op zoek naar meer weekmenu’s, voorbeelden en koolhydraatbeperkte recepten? Neem eens een kijkje bij de Club van Linda. Want naast wekelijks nieuwe koolhydraatarme menu’s krijg je ook wekelijks een nieuw volledig uitgeschreven koolhydraatbeperkt weekmenu.