Koolhydraatarm eten: de 20 beste tips voor een koolhydraatarm dieet
Voor wie wil starten met koolhydraatarm eten, of een koolhydraatarm dieet juist wil volhouden, kan vaak wel wat extra tips gebruiken. Eigenlijk geldt het voor elk dieet; je hebt tijd nodig om te wennen aan je nieuwe leefstijl. Wanneer je dan eindelijk je streefgewicht bereikt hebt, dan heb je juist weer tips en tools nodig om door te blijven gaan. Want terugvallen moet je niet willen, toch!?
In dit artikel deel ik mijn beste tips. Je vermijdt zo de valkuilen en jij kan de koolhydraatarme leefstijl direct starten en volhouden!
Tip 1: Eet wanneer je honger hebt
De meeste diëten zijn gericht op calorieën tellen en velen denken ook nog dat honger en afzien horen bij het proces dat afvallen heet. Diëten ontnemen je echter vaak van waardevolle voedingsstoffen, zijn gebaseerd op strikte caloriebeperking (1000 of zelfs minder calorieën per dag), waardoor je lichaam in spaarstand kan raken. Velen denken dat meer eten betekent aankomen.
Maar het tegendeel is waar met een koolhydraatarm dieet. Je moet je lichaam van voldoende brandstof voorzien om je metabolisme weer op gang te krijgen. Eet dus als je echte honger ervaart. Met name als je net start en je hongergevoelens ervaart. Je zult merken dat als jij je lichaam voldoende voedt, er een moment aanbreekt dat je zelfs langer zonder eten kunt.
Tip 2: Honger jezelf niet uit
Hoe sterk is het er bij ons ingehamerd. Eet gewoon minder, beweeg meer. Je verbruikt zo meer dan je verbrandt en je valt vanzelf af. Of: ieder pondje gaat door het mondje. Wie kent niet de gedachte van compenseren. ‘Als ik nu dit laat staan, heb ik vanavond nog wat extra’s’. En als het lukt ook in de avond niet te eten, heb je een goede dag gehad.
Niet doen, honger jezelf niet uit. Ga niet compenseren. Een koolhydraatarm eetpatroon is geen crashdieet en te weinig eten werkt je alleen maar tegen.
Merk je echter totaal geen trek meer, ga jezelf dan ook niet verplichten meer of vaker te eten. Kijk dan eens of IF wat voor je is: Intermittent Fasting: wat is het en voor wie is het geschikt?
Tip 3: Bezuinig niet op het eten van gezonde vetten
Als je koolhydraatarm gaat eten is het belangrijk om niet alleen je inname van koolhydraten te verminderen, maar ook – om in de plaats van de geminderde koolhydraten – meer gezonde vetten toe te voegen. Gezonde vetten zijn essentieel voor verzadiging en vetten worden gebruikt om je lichaam van energie te voorzien.
We hebben juist vetten nodig om vet te kunnen verbranden en gezond op gewicht te kunnen blijven. Vetten zijn een onmisbaar bestanddeel van onze voeding. Vet dient als bron van energie. Ook heb je vetten nodig voor onder andere je weerstand, de opbouw van je cellen en het transport van vitamines. Eén van de meest voorkomende redenen waarom mensen het niet kunnen volhouden is, omdat ze én koolhydraten minderen én bezuinigen op vet.
Lees ook: Hoeveel vetten per dag bij een koolhydraatarm dieet
Tip 4: Wees niet bang voor verzadigde vetten
Over gezonde vetten bestaan al lange tijd geen discussies meer, maar over het verzadigde (in de volksmond slechte) vet, zijn de meningen verdeeld.
Verzadigde vetten zijn vaak de dierlijke vetten, zoals boter, kokosvet, kaas, kwark/ yoghurt en vlees, maar ze zitten ook onder andere in snacks, koek, snoep en taart. Kenmerkend voor de vorm is dat verzadigde vetten een vaste vorm hebben zoals dat bij roomboter het geval is.
Verzadigd vet is de afgelopen 50 jaar veelal gezien als ongezond, maar recentere onderzoeken laten zien dat dit niet helemaal waar is. Studie na studie laat ons herhaaldelijk zien dat het de koolhydraten in onze voeding zijn die de boosdoeners zijn. Die LDL-cholesterolgehalte omhoog (verhoogd cholesterol) brengen, verhoogde triglyceriden veroorzaken, die zorgen voor een verhoging van ons visceraal vet en ons risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhoogt. Het eten van minder koolhydraten en meer vetten, vermindert eigenlijk elke afzonderlijke risicofactor. Door je koolhydraten te verminderen, verminder je je triglyceriden (beste voorspeller van hartziekten), verlaag je de bloeddruk, verbeter je de HDL en verbeter je de omvang en het type LDL.
Niet voor niets worden tegenwoordig kokosolie/-vet en roomboter weer als gezond aangeprezen. En zijn 2 tot 3 eieren per dag ook geen enkel probleem.
Lees ook: Hoog cholesterol en een koolhydraatarm dieet
Het blijkt inderdaad dat verzadigde vetten in combinatie met veel koolhydraten niet goed voor je zijn. Het blijkt dat de verzadigde vetten in dat geval niet verbrand worden. Er is dus een verband tussen de hoeveelheid koolhydraten en de hoeveelheid verzadigde vetten in onze voeding. Als je veel koolhydraten eet en veel verzadigde vetten dan verbranden verzadigde vetten niet. Binnen een koolhydraatarm eetpatroon verlaag je het aantal koolhydraten, waardoor de (verzadigde) vetten wel worden verbrand. Het dient dan juist als brandstof voor je lichaam.
Hoe dit exact zit, lees je in dit artikel: Waarom vet eten om vet te kunnen verbranden
Tip 5: Vermijd dit type vet wel
Uiteraard zijn er net als bij goede en slechte koolhydraten, ook goede en slechte vetten. Dit zijn de zeer ongezonde vetten, namelijk de transvetten. Van oorsprong zijn transvetten plantaardig, maar tijdens een industrieel proces zijn ze verhit en verhard, waardoor ze een vaste vorm krijgen. Onthoud dat ze vooral in bewerkte voedingsmiddelen zitten zoals: broodsmeersels, cakes, taarten, koekjes, crackers, chips, pizza etc. En dit is slechts een kleine greep uit het aanbod voedingsmiddelen met veel transvetten, die je voor je eigen gezondheid echt beter kunt vermijden.
Tip 6: Kies koolhydraatbeperkt als koolhydraatarm te strikt is
Ik praat iedere keer over de koolhydraatarme leefstijl. Maar weet je dat de koolhydraatarme leefstijl ook een koolhydraatbeperkte variant bevat? Want strikt koolhydraatarm is niet voor iedereen nodig of goed vol te houden. Dan biedt een koolhydraatbeperkt dieet uitkomst.
Koolhydraatbeperkt is minder strikt dan koolhydraatarm en je eet dan 50 tot 100 gram koolhydraten per dag. Je kunt ook hiermee snel afvallen, maar je hoeft jezelf niet alles te ontzeggen. Je eet hierbij eigenlijk volgens de regels van koolhydraatarm maar voegt op een dag 1 of 2 porties goede gezonde koolhydraten toe (2 stuks fruit, 2 snee volkoren/ speltbrood, zoete aardappel, havermout, bonen).
Omdat uitersten niet werken en niemand hetzelfde is, is het belangrijk dat jij een voedingspatroon aanleert dat bij je past en de goede balans tussen de voedingsstoffen bevat. Voor de een is dat een strikte beperking van koolhydraten, koolhydraatarm. Voor de ander koolhydraatbeperkt.
Lees ook: Wanneer kies je voor koolhydraatbeperkt i.p.v. koolhydraatarm?
En voor een mooi menu kijk zeker eens in dit blog: Koolhydraatbeperkt weekmenu
Tip 7: Stel je gezondheid voorop, dan komt het gewicht vanzelf
Afvallen en gezondheid gaan hand in hand. Een ongezond lichaam gaat niet afvallen, dat moet eerst helen. En dat maakt koolhydraatarm eten nou zo geweldig. Beide is mogelijk en vele studies bevestigen steeds meer de gezondheidsvoordelen van beperking van koolhydraten en suikers.
Lees ook: Welke resultaten kun je verwachten met een koolhydraatarm dieet
Je gaat jouw lichaam voeden in plaats van vullen!
Met alle gezondheidsvoordelen van dien…..
- Herstel van je metabolisme
- Omkeren van diabetes type 2
- Voorkomen dat je diabetes type 2 krijgt (aanpak van insulineresistentie)
- Verbeterde cholesterol waardes
- Verlaging bloeddruk
- Vermindering darmproblemen
- Vermindering overgangsklachten
- Stabiliseren hormonen
- Minder hoofdpijnklachten
Dus als jouw lichaam nog wat moet helen, dan kan het zijn dat je in het begin niet afvalt. Zet door, want gezondheid gaat voor afvallen.
Lees ook: Alles over een koolhydraatarm en diabetes type 2 dieet
Tip 8: Ken je koolhydraatgrens
Er is niet 1 manier van koolhydraatarm eten. Uiteraard zijn er richtlijnen voor wat je wel en niet kunt eten. Worden er getallen gegeven voor hoeveel koolhydraten per dag je mag hebben. En bestaan er verschillen in goede en slechte koolhydraten. Ieder lichaam is verschillend.
Kan de één pas afvallen en de bloedsuikerspiegel in balans krijgen bij maximaal 20 gram koolhydraten per dag (ketose dieet). Een ander doet het prima op 60 of zelfs 100 gram koolhydraten per dag (koolhydraatbeperkt dieet). Ken je koolhydraatgrens dus goed.
Lees ook: Wat is het verschil tussen keto en koolhydraatarm?
Laat je niet leiden door alle verschillende getallen die je voorbij ziet komen. Start gewoon, want dan pas ga je ervaren wat het in je lichaam doet.
Alleen omdat een bepaald aantal koolhydraten voor iemand anders werkte, is dit misschien niet het juiste getal voor jou. Besteed aandacht aan de dingen die je lichaam je vertelt met energieniveau, spijsverteringsignalen, hoofdpijn, stemmingen, slaapgewoonten en meer. Misschien heb je meer of minder nodig, maar hoe dan ook, wees niet bang om te experimenteren!
Je kent jezelf het beste.
Tip 9: Eet rustig en met aandacht
Neem de tijd om te eten. En hou je aandacht ook bij het eten. Goed kauwen brengt de speekselproductie op gang. In speeksel zitten enzymen die het gebit beschermen en in de mond een stukje van de voedselvertering voor hun rekening nemen. Waardoor maag en darmen minder hard hoeven te werken. Te snel eten kan ook nog eens effect hebben op je stoelgang. Die is dan vaak niet optimaal.
En je hebt het vast al eens gehoord: het duurt 20 minuten voordat je het seintje van verzadiging krijgt. En dat is ook echt zo.
Het maagdarmkanaal en de lever bezitten sensoren die het honger- en verzadigingsgevoel in het hongercentrum (gebied in hersenen) activeren. Als je flinke stukken doorslikt komt het signaal van verzadiging later, waardoor je ook veel later (te laat vaak) stopt met eten.
Door goed te kauwen en je op deze manier dus het gecompliceerde werk van het spijsverteringskanaal vergemakkelijkt, houd je een energiereserve over voor andere werkzaamheden.
Door het vaak te volle gevoel wordt je ook moe en wil je heeeeel graag ‘uitbuiken’. Probeer ook eens te stoppen vlak voordat je echt vol zit. Je zult merken dat je meer energie overhoudt.
Gebruik voor extra ondersteuning van je spijsvertering eens bottenbouillon of drink appelazijn.
Tip 10: Stil je zoete trek met een ‘fatbomb’
Een fatbomb komt uit de Amerikaanse keuken en bestaat uit vet, meestal kokosolie en boter, evt. aangevuld met ingrediënten naar smaak. Je mag ook gerust gebruik maken van zoetstoffen.
Lees alles over zoetstoffen hier: Zoetstoffen en een koolhydraatarm dieet
Niet meer weg te denken uit de koolhydraatarme leefstijl. Deze pindakaas fatbomb is een echte aanrader:
Benodigdheden (12 stuks):
- 65 gram pindakaas (zonder suiker of toevoegingen)
- 30 gram pure (kook) chocolade (minimaal 70%)
- 50 gram kokosolie
- 1 el cacao
- ½ el vanille-essence
Bereidingswijze:
- Zet een kleine pan op een laag vuurtje.
- Doe hier de pindakaas en de kokosolie in. Laat de ingrediënten smelten.
- Voeg de chocolade, de cacao en de vanille-essence toe. Roer met een garde.
- Giet het mengsel in ijsblokvormpjes of in kleine cake vormpjes.
- Laat afkoelen in de koelkast of de vriezer.
Kijk ook zeker bij deze tips voor tussendoor: Koolhydraatarme snacks en tussendoortjes
Tip 11: Drink eens een bullet proof koffie
Een bullet proof koffie is niet meer weg te denken uit de koolhydraatarme leefstijl. Het is koffie met boter en kokosolie. Had je me dit jaren geleden voorgeschoteld dan had ik het zeker afgeslagen. Al dat vet kan toch niet goed zijn? Inmiddels weten we beter. Zo maak je het:
- Zet een goede kop koffie,
- Voeg 1 el grasboter of roomboter toe en 1 tl kokosolie.
- Mix het met mixer om een echte schuimlaag te krijgen en optimaal te kunnen genieten van de smaak.
Tip 12: Word verliefd op de avocado
Je houdt ervan of niet: De avocado. Ik geef toe, de avocado heeft een bepaalde ‘melige’ structuur en misschien een wat muffe smaak, maar het is echt superfood binnen de koolhydraatarme leefstijl. Er zijn tal van gezondheidsvoordelen toe te schrijven aan deze bijzondere vrucht, waaronder de gezonde omega 3 vetten. Ze mogen dus eigenlijk niet ontbreken.
Maar wat als je ze echt niet lust? Probeer eens een avocado te pureren met 2 eitjes en dit op te bakken in de pan. Of verwerk een avocado eens in een smoothie met wat bessen en kokosmelk. Is dit echt geen optie, zorg dan gewoon dat je met olijfolie, noten en vette vis je omega 3 vetten binnen krijgt. Een avocado is namelijk geen ‘verplicht’ voedingsmiddel.
Je leest hier hoe je een avocado het beste kan vervangen (dat is helaas niet 1 op 1, maar er zijn gelukkig wel mogelijkheden): Ik lust niet alles of ik verdraag niet alles. Hoe kan ik wisselen en ruilen?
Tip 13: Sluit je aan bij een community met gelijkgestemde mensen
Schakel hulp in om jouw koolhydraatarme reis (zoals ik zelf altijd graag noem) zo geweldig mogelijk te maken. Sluit je bijvoorbeeld aan bij een community met gelijkgestemde mensen. En ontvang wekelijks nieuwe menu’s en ondersteuning.
Want met name op momenten dat je door de bomen het bos niet meer ziet, of als het even niet goed gaat, of je verliest de motivatie, of je valt niet af, of je hebt een terugval, of je voelt je niet goed en je staat op het punt om te stoppen. Dan zijn dat juist de momenten waarop het zo fijn is om extra motivatie te krijgen. Hulp te krijgen van iemand die met je meekijkt en te leren van anderen die hetzelfde meemaken als jij.
Dit betekent niet dat je gefaald hebt, juist niet. Het is in je kracht gaan staan omdat jij je lichaam wilt snappen, je niet meer wilt diëten en je alles uit je ingezette verandering wilt halen.
Jij wilt zelf de touwtjes in handen hebben en niet meer terugvallen.
Soms kan het ook prettig zijn om een stok achter de deur te hebben en gemotiveerd en geïnspireerd te worden én te blijven. Ook op momenten dat het helemaal geweldig gaat en je de wereld aan kan, is blijvend aandacht schenken aan je leefstijl een belangrijke succesfactor voor resultaat.
Tip 14: Laat je niet tegen houden met een voedselintolerantie
Heb je een bepaalde voedselintolerantie, voor gluten, lactose, noten, eieren, dan is het logisch dat je bepaalde voedingsmiddelen niet kunt eten. Velen laten zich hierdoor tegenhouden om te starten met koolhydraatarm eten. Er staat namelijk vaak zuivel en noten op het menu, als ook eieren. Voor wie glutenvrij moet eten, bestaat er eigenlijk geen drempel.
Want in de basis is koolhydraatarm tarwe en graanvrij. Kijk maar eens in deze lijst: Eten zonder koolhydraten.
Let er echter op dat koolhydraatarm niet altijd glutenvrij is. Ik het het uitgelegd in dit artikel: Is glutenvrij hetzelfde als koolhydraatarm: De overeenkomsten en verschillen
Maar de mogelijkheden zijn eindeloos en geen enkel voedingsmiddel is ‘verplicht’ om te eten, omdat het nu eenmaal in het rijtje van toegestane voedingsmiddelen staat. Focus je dus vooral op alle mogelijkheden die er wel zijn, want voor alles bestaat een vervanging.
Er bestaat zelfs al koolhydraatarm glutenvrij brood.
Tip 15: Maak je niet druk om een ‘uitglijer’
Ik weet als geen ander dat als je een avondje ‘verkeerd’ bezig bent geweest (zoals we dat vaak noemen) dat de weegschaal wel een kilo meer kan aangeven. We denken dan ook vaak dat we lichamen hebben die snel aankomen.
Maar echt, het is onmogelijk om in 1 avond ineens 1 kilo in vet aan te komen.
Lees ook: Teveel gegeten: Alles verpest?
We leggen ons na zo’n avond vaak nog meer druk op om maar niet te zondigen, want dat is zo zonde. Maar echt, denk in termen van leefstijlverandering, waar op zijn tijd echt dat wijntje, pizza, chocolaatje in thuis hoort.
Het niet ‘mogen’ eten van deze voedingsmiddelen slaat op lange termijn vaak om in frustratie. Dus echt, een ‘uitglijer’ is absoluut mogelijk en laat je niet gek maken door iemand die tegen je zegt dat het zonde is.
Lees ook: Zondigen tijdens een koolhydraatarm dieet: Wel of niet doen
Tip 16: Pak na een ‘terugval’ direct de draad weer op
Ook al heb je alle kennis van wat je wel en niet mag eten, is deze kennis niet altijd voldoende om verleidingen te weerstaan. Iedereen zal moeilijke momenten ervaren. Daarom is het ook zaak om aandacht te besteden aan je mindset en je emoties.
Want hoe je het wendt of keert, velen hebben een emotionele relatie met eten en zitten vast in de dieetmindset.
Mocht je een terugval ervaren, je hebt iets koolhydraatrijks gegeten, ga niet bij de pakken neerzitten. Meestal zorgt hetgeen je gegeten hebt, de volgende dag slechts voor wat extra vocht in je lichaam. En is het eigenlijk niets meer of minder dan een normale schommelingen in je gewicht.
Lees daarvoor ook zeker even dit artikel: Schommelend gewicht en een koolhydraatarm dieet
Bedenk hoe goed je je voelde en accepteer dat dit onderdeel is van je reis. Je reis naar die gezonde relatie met eten. Ervaar hoe je je voelt na een terugval. Waarschijnlijk niet heel fijn. Kom zo snel mogelijk weer terug naar het fijne gevoel en zie het als een mooi leermoment. Jouw lichaam zal je hiervoor echt niet afstraffen en vindt de balans snel genoeg weer terug.
Lees ook: Omgaan met een terugval tijdens het diëten
Tip 17: Maak gebruik van koolhydraatarm brood
Brood laten staan is voor velen nog een stap te ver. En het is ook niet nodig om dit te doen, want er bestaan vele soorten koolhydraatarm brood. Tegenwoordig bij iedere supermarkt of goede bakker gewoon te koop. Ik heb het zelfs staan op mijn lijst met koolhydraatarme producten: Eten zonder koolhydraten: koolhydraatarme voedingsmiddelen
Het gebruik van koolhydraatarm brood is dus geen enkel probleem. Het brood is helaas niet glutenvrij als je het koopt, maar daar zijn inmiddels vele alternatieven voor om zelf te bakken, zoals hiervoor onder tip 14 aangegeven. Kijk ook zeker eens bij dit courgettebrood of deze broodjes.
Zie ook: Koolhydraatarm brood
Tip 18: Denk aan je elektrolyten
Wanneer je start met koolhydraatarm eten of zelfs met een ketose dieet en ineens veel minder koolhydraten gaat eten, produceert jouw lichaam minder insuline en zijn de glycogeenvoorraden sneller uitgeput.
Voor elke gram glycogeen (opgeslagen koolhydraten) wordt ook drie gram water bewaard.
Als die voorraden leeg zijn, gaan onze nieren van het vasthouden van water naar het uitscheiden van meer.
Met dit extra verlies van water worden belangrijke mineralen, elektrolyten genoemd, ook uitgescheiden. Elektrolyten zijn specifieke voedingsstoffen in ons lichaam die cruciaal zijn voor belangrijke functies zoals o.a. (niet volledig): Spiercontracties, hartritme-regeling, controle van de lichaamstemperatuur, blaascontrole, neurologische functies. Zonder elektrolyten zou je niet bestaan.
Maar zonder deze elektrolyten kun je ook vele bijwerkingen ervaren van de ketose. Met name in het begin: De bijwerkingen van ketose
Dit zijn de 4 mineralen waar ik het over heb:
- Natrium
- Kalium
- Magnesium
- Calcium
Je moet voldoende van deze in je lichaam hebben om de processen correct te laten werken. En mocht je momenteel niet (verder) afvallen, doe dan zeker een check op deze mineralen.
Lees ook: Koolhydraatarm eten en toch niet afvallen: Stel jezelf deze 10 vragen
Tip 19: Maak gebruik van een uitgeschreven weekmenu
Misschien weet je al precies hoe het werkt of misschien ook wel helemaal niet.
En of jij nu wilt starten met koolhydraatarm eten of juist wat extra inspiratie en motivatie zoekt om het vol te houden, als er 1 ding is wat ik geleerd heb in het begeleiden en coachen van klanten is dat het hebben van weekmenu’s en recepten onmisbaar is.
Daarom heb ik een koolhydraatarm menu ontwikkeld, dat je hieronder direct kunt downloaden. En kijk ook zeker bij dit koolhydraatarm dieet weekmenu.
Met dit weekmenu breng je jouw bloedsuikerspiegel in balans, eet je nooit te weinig, niet teveel en helemaal in de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.
Belangrijke voorwaarden om de koolhydraatarme leefstijl op de juiste manier eigen te maken!
Tip 20: Maak van afvallen een feestje
Onthoud dat koolhydraatarm eten naast de vele gezondheidsvoordelen, ook inmiddels enorme mogelijkheden biedt aan recepten. Alles wat koolhydraatrijk is, is koolhydraatarm te maken.
Maak dus van iedere maaltijd een feestje en ontdek de eindeloze mogelijkheden van lekkere gerechten. Wat dacht je bijvoorbeeld van:
Koolhydraatarme frietjes: 3 tips
Heerlijke koolhydraatarme stamppot: 4 recepten!
De mogelijkheden zijn eindeloos!